У яких продуктах міститься вітамін К

Вітамін K - це збірний термін, який використовується для позначення сукупності жиророзчинних речовин, що впливають на роботу серцево-судинної, кровоносної системи і виконують в організмі людини широкий спектр інших функцій. Вперше про корисні властивості цих унікальних з'єднань заговорили в далекому 1929 році, коли датський фізіолог і біохімік Карл Петер Хенрік Дам довів, що вони підвищують рівень згортання крові і можуть запобігати розвитку геморагій. Пізніше було встановлено, що речовини, що входять у вказану групу, беруть участь в більшості протікають в організмі біохімічних процесів і є життєво необхідними для людини. За відкриття вітаміну K Карл Петер Хенрік Дам був удостоєний Нобелівської премії.

Біологічна роль вітаміну K

Біологічну роль вітаміну K складно переоцінити. Встановлено, що ця речовина:

• регулює рівень згортання крові, відповідає за утворення кров'яних згустків на поверхні рани;
• запобігає розвитку внутрішніх крововиливів і кровотеч;
• покращує скоротливу здатність м'язових тканин;
• сприяє засвоєнню сполук кальцію;
• бере участь в побудові тканин внутрішніх органів;
• підтримує в нормі концентрацію цукру в крові;
• зміцнює кісткову тканину, перешкоджає виникненню і прогресу остеопорозу та інших захворювань кісткової системи;
• створює умови для правильного протікання більшості окислювально-відновних біохімічних реакцій;
• бере участь в синтезі незамінних білкових з'єднань;
• зміцнює стінки судин, захищає їх від руйнування і надає їм еластичність, попереджає розвиток атеросклерозу;
• запобігає виникненню і поширення запальних процесів;
• створює умови для правильної, повноцінної роботи нирок;
• форсує процеси загоєння ран, порізів;
• нейтралізує негативну дію токсинів та інших шкідливих речовин на внутрішні органи і тканини, значно послаблює неприємну симптоматику харчових отруєнь;
• бере участь в процесах забезпечення організму енергетичними ресурсами;
• приводить в норму перистальтику шлунково-кишкового тракту;
• володіє легкими болезаспокійливими властивостями;
• частково відповідає за здоров'я репродуктивної системи;
• покращує пам'ять, активізує розумову діяльність;
• знижує концентрацію речовин, які сприймаються імунною системою людини як сигнал до старіння організму, дозволяє попередити деякі вікові зміни тканин і органів, підвищує тривалість життя і продовжує молодість.

Фізіологічна потреба у вітаміні K

Організм людини може виробляти вітамін K самостійно: незначна кількість цієї речовини синтезує кишкова мікрофлора. Незважаючи на це, ключовим джерелом цього з'єднання залишаються споживані продукти харчування.

Фізіологічна потреба у вітаміні K, що надходить в організм разом з їжею, може варіюватися в залежності від вікової категорії, статевої приналежності, способу життя і від стану здоров'я в цілому. Зокрема, рекомендовані норми споживання зазначеної речовини становлять (мкг протягом дня):

• діти у віці до півроку - 2;
• немовлята 7-12 місяців - 3-5;
• діти від 13 місяців до 3 років - 25-35;
• діти 3-8 років - 50-60;
• діти і підлітки 9-13 років - 55-65;
• підлітки 14-19 років - 70-80;
• дорослі - 85-95.

Добова потреба у вітаміні K може збільшуватися у вагітних жінок, матерів, які годують дітей грудьми, і в осіб, які страждають довгостроково поточними, виснажливими системними захворюваннями.

У яких продуктах міститься вітамін K?

Найважливішими джерелами вітаміну K є овочі зеленого кольору: всі види капусти, шпинат, зелений горошок, спаржева квасоля і багато інших. Однак значна кількість цієї речовини присутня і в інших продуктах харчування, які мають як рослинну, так і тваринне походження. Уявімо більш докладні дані про харчові джерелах вітаміну K в табличній формі.

Перелік продуктів	Вміст вітаміну K, мкг в 100 г
Зелений чай (заварка)	959
шпинат	459
Білокачанна капуста	448
Зелений горошок	342
Чорний чай (заварка)	339
боби соєві	244
Кресс-салат	207
брокколі	206
соєва олія	198
Зелена цибуля	189
Оливкова олія	167
телятина	159
яловича печінка	153
Ріпчаста цибуля	151
баранина	148
суниця	129
петрушка	112
яловичина	111
тріска	107
хрін	104
Печінка тріски	97
Картопля	89
шипшина	88
Морська капуста	68
Кольорова капуста	64
Спаржева квасоля	43
кукурудзяні зерна	47
ківі	39
огірки	39
селера	38
кешью	33
Перепелині яйця	29
кабачки	29
фініки	26
Курячі яйця	24
авокадо	19
томати	14
морква	14
Червоний гострий перець	12
чорнослив	11
груші	6
Виноград	3
Коров'яче молоко	3
яблука	3
Козяче молоко	2
Ізюм	2
часник	1

Важливо пам'ятати про те, що при термічній обробці, тривалому зберіганні в холодильнику або на відкритому повітрі вміст вітаміну K в продуктах значно зменшується.Саме тому досвідчені дієтологи рекомендують зводити до мінімуму кулінарну обробку їжі і вживати страви безпосередньо після їх приготування.

Складаючи раціон, необхідно пам'ятати також і про те, що існує ряд факторів, що негативно впливають на ступінь засвоюваності вітаміну K. Зокрема, всмоктуванню цього елемента можуть перешкодити:

• спиртне;
• газовані напої;
• напівфабрикати і фастфуд;
• продукти з високим вмістом консервантів, штучних барвників, смакових добавок і ароматизаторів;
• вітамін E;
• деякі лікарські препарати (антикоагулянти, антибактеріальні засоби, снодійне);
• хіміотерапія;
• рентгенівське випромінювання.

Крім цього, засвоєння вітаміну K значно погіршується при захворюваннях підшлункової залози, кишечника, печінки і жовчного міхура.

Дефіцит і надлишок вітаміну K

Найбільш поширеними причинами дефіциту вітаміну K в організмі людини визнаються:

• порушення процесів засвоєння їжі в кишечнику;
• постійна присутність в шлунково-кишковому тракті антагоністів вітаміну;
• неграмотний підхід до залишення раціону, голодування, виснажливі дієти.

Ознаками, що вказують на брак цієї речовини, є:

• надлишкова стомлюваність, млявість, загальна слабкість;
• депресивний стан;
• поява внутрішньошкірних і підшкірних крововиливів;
• ознаки, що вказують на зниження рівня гемоглобіну;
• поява нічим не обгрунтованих кровотеч з носових ходів;
• хворобливі, тривалі і рясні менструації у жінок;
• кровоточивість ясен;
• поява порушень в роботі травного тракту;
• тривалі кровотечі навіть при незначних пошкодженнях шкірних покривів, значне збільшення термінів загоєння ран.

Тривалий, виражений дефіцит вітаміну K може спричинити за собою деформацію розвиваються кісткових тканин, окостеніння хрящів і пошкодження стінок судин. Крім цього, недолік зазначеної речовини може спровокувати виникнення і розвиток рясних внутрішніх кровотеч.

У той же час надлишок вітаміну K також не приносить користі людському організму. Надмірне скупчення цієї речовини в тканинах і внутрішніх органах призводить до збільшення кількості тромбоцитів, підвищення рівня в'язкості крові і розвитку ускладнень в перебігу варикозу, тромбофлебіту і атеросклерозу.Саме тому при виявленні симптомів надлишку вітаміну K (підвищеного потовиділення, головних болів, надмірної сухості шкіри, діареї, депресивного стану і ін.) Необхідно відкоригувати раціон, зменшивши в ньому частку продуктів, які містять вітамін K. При необхідності слід звернутися за отриманням професійної консультації до лікаря.