Залізо - це один з тих мікроелементів, без яких неможлива нормальна життєдіяльність організму людини. Саме ця речовина відповідає за забезпечення внутрішніх органів і тканин киснем, є складовим компонентом безлічі ферментів, бере участь в процесі кровотворення, в імунобіологічних реакціях. Спробуємо розібратися, як саме потрапляє залізо в організм, які біохімічні функції воно виконує і як правильно заповнювати дефіцит цього елемента за рахунок правильного підбору продуктів харчування.
Користь заліза для людського організму важко переоцінити. Однією з найважливіших функцій цього хімічного елемента є входження до складу таких білків, як гемоглобін і міоглобін. Гемоглобін відповідає за перенесення кисню, що надходить в легені, до внутрішніх органів, тканин і клітин, а також за видалення з них надлишків вуглекислого газу. У свою чергу миоглобин допомагає організму створювати свій власний кисневий запас, який витрачається в нештатних ситуаціях (наприклад, при затримці дихання при пірнанні під воду) або при підвищених навантаженнях на дихальну систему.
Крім цього, залізо виконує в організмі людини такі функції:
В середньому в організмі дорослої людини присутні близько 4 грамів заліза. З цього обсягу близько 60% припадає на гемоглобін. Крім цього, значна частина даної речовини депонується в кістковому мозку, селезінці і печінці.
Щоденна потреба в залізі становить:
Всмоктування заліза, що надійшов в організм разом з харчовими продуктами, відбувається в кишечнику. При цьому зазвичай рівень засвоюваності цієї речовини не перевищує 21%.Найкраще засвоюється залізо, яке надійшло в організм з телятини (до 21%), печінки (до 20%) та інших м'ясних продуктів. У той же час залізо, яке потрапило в травний тракт разом з рослинною їжею, всмоктується лише на 5-7%.
Основними причинами браку заліза в організмі визнаються:
Першими ознаками, що сигналізують про дефіцит цієї речовини, є:
В окремих випадках особи, які страждають від нестачі заліза, скаржаться на появу нестандартних харчових пристрастей (найчастіше - на бажання вживати в їжу сире м'ясо, папір, пісок і ін.).
Саме легкозасвоюване залізо міститься в продуктах, що мають тваринне походження. Серед них лідируючі позиції за змістом цього мікроелемента займають печінку, баранина, свинина, яловичина, м'ясо кролика, лося і птиці. Достатня кількість заліза міститься в зернових, бобових, крупах, овочах, зелені і фруктах. Більш детальна інформація про зміст заліза в продуктах харчування представлена в таблиці.
| найменування продуктів | Вміст заліза (мг на кожні 100 г) |
| Висушені білі гриби | 35 |
| Висушені плоди шипшини | 28 |
| Пивні дріжджі | 18 |
| Морська капуста | 16 |
| Висівки пшеничні | 14 |
| Гарбузове насіння | 14 |
| Соєві боби | 13 |
| квасоля | 12 |
| свиняча печінка | 12 |
| порошок какао | 12 |
| кунжут | 11 |
| сочевиця | 11 |
| легкі | 11 |
| яловича печінка | 10 |
| горох | 10 |
| Куряча печінка | 9 |
| Паштет з печінки | 9 |
| гречка | 8 |
| чорниця | 7 |
| жовток яйця | 6 |
| Вироби з цільнозерновий борошна | 6 |
| Халва | 6 |
| гриби | 6 |
| шпинат | 5,7 |
| пшоно | 5,6 |
| Мова | 5,2 |
| смородина | 5,1 |
| Вівсяна каша | 4,6 |
| кролятина | 4,5 |
| чорнослив | 4,5 |
| сушені абрикоси | 4,3 |
| персик | 4,2 |
| мигдальний горіх | 4,1 |
| Ізюм | 4 |
| Хліб з житнього борошна | 3,8 |
| яловичина | 3,6 |
| яйця | 3 |
| Свинина | 3 |
| курка | 2,8 |
| ікра | 2,7 |
| баранина | 2,6 |
| яблука | 2,6 |
| Молочний шоколад | 2,3 |
| зерна кукурудзи | 2,1 |
| Волоський горіх | 1,9 |
| риба | 1,7 |
| Хліб з пшеничного борошна | 1,7 |
| ягоди малини | 1,2 |
| Макаронні вироби | 1,1 |
| морква | 0,9 |
| бульби картоплі | 0,6 |
| банани | 0,4 |
| молоко | 0,3 |
В ході спеціально проведених досліджень було доведено, що рівень засвоюваності заліза безпосередньо залежить від цілого ряду чинників. Зокрема, всмоктування цього мікроелемента відбувається активніше під впливом бурштинової, аскорбінової кислоти, сорбіту, фруктози і деяких амінокислот, що містяться в їжі тваринного походження.
У той же час страви з високим вмістом соєвого білка мають негативний вплив на засвоюваність заліза. Крім цього, всмоктуванню цього мікроелемента перешкоджають поліфенольні сполуки, присутні в складі чаю і кави.
При складанні раціону важливо пам'ятати про те, що надлишок заліза також може стати причиною виникнення неприємних наслідків для здоров'я людини. Зокрема, наднормативне надходження цієї речовини в організм може спричинити за собою розвиток цілого спектру патологічних процесів, серед яких можна виділити:
У нормі в організм людини не повинно надходити більше 200 мг заліза протягом доби. Причинами надлишку цього мікроелемента в крові, органах і тканинах можуть ставати:
Основними ознаками надмірного вмісту заліза в організмі є:
При виявленні подібної симптоматики доцільно якомога раніше здійснити візит до лікаря і здати біохімічний аналіз крові. Своєчасне вжиття заходів, спрямованих на нормалізацію рівня заліза в організмі хворого, дозволяє запобігти розвитку цілого ряду неприємних наслідків.
