У яких продуктах міститься вітамін C

Вітамін C, або аскорбінова кислота, - це водорозчинне органічна сполука, необхідне для нормального протікання більшості біохімічних реакцій в організмі людини. В ході еволюції людина втратила здатність виробляти вітамін C самостійно - для нього основним джерелом цього незамінного речовини стала споживана їжа. Саме з цієї причини ще в середині минулого століття дієтологи почали рекомендувати приділяти підвищену увагу включенню в раціон харчових продуктів, багатих аскорбінової кислотою, і мінімізації надходження в організм речовин, що перешкоджають її засвоєнню.

Біологічні функції вітаміну C

Аскорбінова кислота виконує в організмі людини цілий ряд значущих функцій:

• є найпотужнішим антиоксидантом;
• створює всі необхідні умови для протікання окислювально-відновних процесів;
• попереджає утворення доброякісних і ракових пухлин;
• є одним з ключових ланок процесу синтезу колагену, кортикостероїдів, катехоламінів, серотоніну;
• підтримує згортання крові на належному рівні;
• зміцнює судини;
• регулює обмінні процеси;
• бере участь в процесах кровотворення;
• запобігає виникненню алергічних реакцій;
• попереджає поширення запальних процесів;
• забезпечує захист організму від наслідків стресів;
• форсує протікання регенеративних процесів;
• зміцнює імунітет, підвищує резистентність організму;
• створює сприятливі умови для засвоєння заліза і кальцію;
• сприяє виведенню токсинів;
• знижує ризик утворення атеросклеротичних бляшок;
• запобігає розвитку цинги;
• забезпечує нормальний розвиток сполучної і кісткової тканини;
• благотворно впливає на стан шкіри.

Щоденна потреба в аскорбінової кислоти

Добова потреба людського організму в надходженні аскорбінової кислоти залежить від певних чинників:

• статевої приналежності;
• віку;
• характеру професійної діяльності;
• загального стану здоров'я;
• наявності або відсутності шкідливих пристрастей;
• кліматичних умов в місці проживання.

Рекомендовані щоденні дози споживання вітаміну C складають:

• для грудних дітей - 40-50 мг;
• для дітей 1-3 років - 15-20 мг;
• для дітей 4-9 років - 25-30 мг;
• для дітей 10-14 років - 40-45 мг;
• для юнаків 15-19 років - 70 мг;
• для дівчат 15-19 років - 65 мг;
• для дорослих чоловіків - 85-90 мг;
• для жінок - 70-75 мг.

Потреба в аскорбінової кислоти істотно збільшується в стресових ситуаціях, при тривалому застосуванні протизаплідних засобів для перорального прийому, при тривалих хворобах, проживанні в умовах Крайньої Півночі і в країнах з жарким кліматом, а також при постійному впливі токсинів (наприклад, при пасивному курінні).

Харчові джерела аскорбінової кислоти

Найважливішими харчовими джерелами вітаміну C вважаються продукти рослинного походження (зелень, овочі, ягоди і фрукти). У їжі, що має тваринне походження, аскорбінова кислота міститься в незначних кількостях.

найменування продуктів	Вміст вітаміну C (мг на кожні 100 г)
сушену шипшину	1189
сушена кінза	567
Свіжий шипшина	469
обліпиха	199
Солодкий перець жовтого кольору	184
Чорна смородина	182
Свіжий чебрець	159
Свіжа зелень петрушки	134
Солодкий перець червоного кольору	128
Сушена зелень петрушки	124
Червона горобина	99
черемша	98
ківі	95
брокколі	90
Свіжа зелень кропу	86
капуста брюссельська	84
шафран	81
Солодкий перець зеленого кольору	81
Червоний перець мелений	77
листя гірчиці	71
помело	62
кольрабі	61
папайя	61
суниця	61
Полуниця	59
капуста червонокачанна	58
лимон	54
апельсин	53
сушений майоран	52
сушений кріп	50
редис	49
Свіжовіджатий апельсиновий сік	49
естрагон	49
Кольорова капуста	49
сушений чебрець	49
щавель	48
ананас	48
листя лавра	47
Червона смородина	42
Горох зелений свіжий	41
агрус	39
Свіжий сік лимона	39
Грейпфрутовий сік	37
Капуста білокачанна	37
шовковиця	37
бузина	35
сік мандарина	34
свіжі лисички	33
фейхоа	33
часник	32
грейпфрут	30
Соя свіжа	30
капуста савойська	29
Свіжі білі гриби	29
свіжа кінза	28
Зелена цибуля	28
шпинат	27
Мандарин	27
капуста пекінська	26
малина	25
бруква	25
Картопля	24
диня	19
редька	18
сік томатний	18
вишня	16
салат	16
брусниця	16
помідор	13
огірок	12
персик	11
банан	9
кабачок	9
абрикос	9
Слива	9
морква	7
груша	7
кавун	7
гранат	6
баклажан	4
Виноград	3
чорниця	3
Кукурудза	3

Особливості засвоєння вітаміну C

Всмоктування аскорбінової кислоти відбувається в тонкому кишечнику. У присутності цитрусових біофлавоноїдів (витаминоподобних сполук, що містяться в шкірці апельсинів, грейпфрутів, лимонів та інших фруктів) засвоєння вітаміну C збільшується на 35%.

Негативний вплив на процес всмоктування аскорбінової кислоти надають деякі медикаменти.Зокрема, засвоєння вітаміну погіршується при прийомі оральних контрацептивів, барбітуратів, тетрацикліну і ацетилсаліцилової кислоти. Крім цього, процес всмоктування аскорбінової кислоти в шлунково-кишковому тракті порушується при захворюваннях шлунково-кишкового тракту (діареї, запорах, паразитарних інвазіях, виразці шлунка і ін.) І при рясному вживанні лужного пиття.

Недолік і надлишок аскорбінової кислоти

Фактори, що призводять до формування дефіциту аскорбінової кислоти в організмі, підрозділяються на дві групи:

• ендогенні (збої в роботі внутрішніх органів і систем організму, що перешкоджають нормальному засвоєнню вітаміну C);
• екзогенні (які виникають на тлі недостатнього надходження корисних речовин в організм разом з їжею).

Першими ознаками гіповітамінозу при цьому є:

• кровоточивість ясен, що підсилюється при будь-якому механічному впливі на ясенні тканини;
• передчасне випадання зубів;
• набрякання і почервоніння міжзубних сосочків;
• прискорені носові кровотечі;
• поява геморагічних висипного елементів на поверхні шкірних покривів;
• висока схильність до простудних захворювань;
• синюшність або блідість губ;
• сухість в роті;
• нічим не обгрунтоване підвищення температури;
• розвиток гіпохромною анемії;
• зниження працездатності, швидка стомлюваність;
• депресивний, пригнічений стан;
• сомнологіческіе порушення;
• відчуття загальної слабкості;
• деформація довгих трубчастих кісток нижніх кінцівок або зміна форми грудної клітини (в дитячому віці).

Аскорбінова кислота добре переноситься навіть у великих дозах. Єдиним симптомом надлишкового надходження цієї речовини в організм є діарея. Варто відзначити, що рівень щоденного споживання вітаміну C, при якому спостерігається розвиток гіпервітамінозу, у кожної людини строго індивідуальний. Однак фахівці ВООЗ зробили висновок про те, що середня максимально допустима доза вжитку аскорбінової кислоти на добу повинна становити 7,5 мг на кожний кілограм ваги.

При виявленні симптомів надлишку або дефіциту вітаміну C необхідно провести відповідне коригування раціону. При відсутності ефекту від дієтотерапії слід якомога раніше звернутися до лікаря і пройти повний курс лікування по складеній ним програмою.