У яких продуктах міститься тіамін (вітамін B1)

Тіамін (вітамін B1) - це унікальне водорозчинне з'єднання, необхідне для безперебійного та повноцінного функціонування всіх органів і систем людського тіла. Встановлено, що навіть незначний дефіцит цієї речовини може стати чинником, що сприяє розвитку цілого спектру патологічних процесів. Саме тому так важливо володіти інформацією про те, в яких продуктах міститься тіамін, і повністю задовольняти потребу в цьому вітаміні за рахунок включення їх в повсякденний раціон.

Біологічні функції тіаміну

Тіамін, точно так само як і інші вітаміни, які відносяться до групи B, виконує в організмі людини найширший спектр функцій. Зокрема, це з'єднання:

• створює умови, що сприяють проходженню нервових імпульсів, поліпшуючи тим самим роботу ЦНС;
• нормалізує психоемоційний стан людини, зменшує негативні для організму наслідки стресів;
• є ключовою ланкою процесів обміну вуглеводів, метаболізму протеїнів і жирів;
• являє собою досить потужний антиоксидант;
• перешкоджає появі пухлинних новоутворень (ракових, доброякісних);
• бере участь в процесах кровотворення, активізує мікроциркуляцію крові;
• знижує рівень гомоцистеїну - речовини, надмірне скупчення якого в органах і тканинах може стати причиною інсульту або інфаркту;
• приводить в норму кислотність шлункового соку і підтримує тонус м'язів ЖКТ, покращуючи тим самим роботу травної системи;
• уповільнює старіння клітин мозку, активізує його роботу, дозволяє людині зберегти чудову пам'ять аж до глибокої старості;
• має легкий знеболюючим дією;
• сприяє виведенню з організму отрут;
• знижує концентрацію холестерину в складі крові;
• має виражені регенеративними властивостями, форсує загоєння ран.

Крім цього, тіамін допомагає організму виробляти і підтримувати стійкість до інфекцій.

Потреба у вітаміні B1

У нормі в тілі людини міститься близько 25 мг вітаміну B1. При цьому найбільша частина цієї речовини зосереджується в скелетних м'язах, печінці, мозку, нирках і в серці. Для того щоб підтримувати вказане значення на константні рівні, необхідно щодня поповнювати запаси тіаміну в організмі за рахунок харчових джерел.При цьому слід враховувати, що рекомендовані добові дози вітаміну B1 варіюються в залежності від віку, статі і становлять (мкг протягом доби):

• діти у віці до півроку - 250;
• 6-12 місяців - 350;
• 1-3 роки - 550;
• 4-7 років - 700;
• 8-12 років - 1000;
• дівчата 13-18 років - 1100;
• чоловіки з 13 років - 1300;
• жінки з 18 років - 1200;
• жінки в період виношування плоду - 1500;
• жінки в період лактації - 1600.

Потреба в тіаміні збільшується на 40-50% при проживанні в регіонах з прохолодним кліматом, при зловживанні алкоголем, напоями, що містять кофеїн, і при вживанні в їжу переважно рафінованих зернових і борошняних продуктів.

У яких продуктах міститься тіамін?

Найбагатшими джерелами вітаміну B1 визнані рослинні продукти - квасоля, соєві боби, горіхи, горох, хліб, шпинат. Їжа тваринного походження також містить тіамін - значна кількість зазначеної речовини знаходиться в свинині, м'ясі кролика і птиці, яловичині. Більш докладні дані про те, в яких продуктах міститься вітамін B1, представлені в таблиці.

При складанні раціону важливо пам'ятати про те, що тіамін має високу чутливість до дії зовнішніх чинників. Зокрема, суттєві втрати вітаміну B1 відбуваються в наступних випадках:

• під час теплової кулінарної обробки (чим довше готується страва, тим більше руйнується тіаміну);
• при тривалому зберіганні в морозильній камері (овочі, що зберігаються в замороженому вигляді більше року, втрачають до 90% цього корисного компонента);
• в лужному середовищі, що утворюється в момент додавання солі (з цієї причини дієтологи рекомендують солити страви не під час приготування, а прямо перед подачею їх на стіл);
• при взаємодії з киснем (не рекомендується тривалий час тримати подрібнені продукти на відкритому повітрі);
• при тривалому вимочуванні продуктів.

Дефіцит і надлишок тіаміну: причини і наслідки

Основними причинами гіповітамінозу B1 є:

• недостатнє надходження тіаміну одночасно з їжею;
• порушення процесу засвоєння корисних речовин, обмінні збої;
• алкоголізм;
• надмірне споживання напоїв, багатих кофеїном, рафінованих продуктів;
• тривалий прийом діуретиків.

Ранніми ознаками дефіциту тіаміну в організмі визнані:

• постійне відчуття втоми;
• дратівливість;
• панічні атаки;
• помітне погіршення пам'яті;
• депресивний стан;
• зниження апетиту;
• сомнологіческіе збої;
• м'язова слабкість.

Надалі недолік вітаміну B1 може стати причиною порушень в роботі центральної нервової системи (головного болю, парезів, паралічів, запального ураження нервів), серця і судин (появи болів в серці, тахікардії, задишки, набрякання тканин та ін.), Травного тракту (погіршення тонусу шлунково-кишкового тракту, нудоти, запорів).

Надмірне надходження вітаміну B1 разом з їжею не може стати причиною гіпервітамінозу: надлишки цієї речовини стрімко виводяться з організму через сечовидільну систему. Передозування тіаміну може виникнути тільки при його ін'єкційному введенні у великих дозах. Ознаками надлишку вітаміну B1 в цьому випадку стають алергічні реакції, зниження кров'яного тиску, нервозність, тремтіння кінцівок і почастішання серцебиття.

При виявленні ознак дефіциту вітаміну B1 необхідно переглянути підхід до складання раціону і включити в щоденне меню багаті тіамін продукти. У свою чергу, поява симптомів, що вказують на розвиток гіпервітамінозу B1, є підставою для негайного візиту до лікаря і проходження курсу призначеного ним лікування.