У яких продуктах міститься серотонін

Серотонін - це так званий "гормон щастя", з'єднання, що є одним з найважливіших нейромедіаторів в людському організмі. Про існування цієї речовини вперше заговорили в середині 19 століття, коли німецький вчений-фізіолог Карл Людвіг повідомив про наявність у складі крові певної субстанції, здатної надавати виражену судинозвужувальну дію. У першій половині 20 століття італійський дослідник Вітторіо Ерспамер виділив дане з'єднання з слизової оболонки травного тракту і назвав його ентераміном. Сучасна назва серотонін отримав значно пізніше, в 1948 році, коли групі вчених на чолі з Морісом рапорту вдалося екстрагувати його з сироватки крові. В ході численних наукових досліджень було доведено, що дане з'єднання безпосередньо впливає на роботу цілого спектра органів і систем людського організму.

Біологічні функції серотоніну

Фізіологічні функції серотоніну в організмі людини вкрай різноманітні. Зокрема, дане з'єднання:

• забезпечує передачу електричних імпульсів від нейронів до м'язової тканини, між нейронами і ін .;
• захищає організм від негативних наслідків стресів;
• нормалізує роботу ендокринної системи;
• дозволяє запобігти розвитку сомнологічних порушень;
• регулює тонус судин;
• створює сприятливі умови для рухової активності;
• нормалізує гормональну функцію гіпофіза, сприяє виробленню цілої низки гормонів;
• знижує поріг больової чутливості;
• послаблює негативний вплив токсинів та інших отрут на тканини людського тіла;
• нормалізує процес вироблення молока у матерів, які годують груддю;
• бере участь в процесах, що забезпечують нормальне згортання крові;
• збільшує перистальтику і секреторну активність шлунково-кишкового тракту;
• бере участь в процесі виникнення больових імпульсів при травмах або при розвитку запальних процесів;
• є фактором росту для деяких мікроорганізмів, що входять в природну мікрофлору людського організму;
• полегшує родову діяльність;
• приводить в норму менструальний цикл у жінок, запобігає розвитку порушень в роботі жіночої та чоловічої репродуктивної системи.

Поряд з цим серотонін є потужним природним антидепресантом.Дана речовина підвищує настрій і допомагає уникнути його перепадів, дозволяє запобігти розвитку тривалих депресій, позбавляє від апатії.

У яких продуктах міститься серотонін?

Серотонін не може надходити в організм людини ззовні. Дана речовина синтезується в органах і тканинах людського тіла з амінокислоти триптофану. Саме тому для того, щоб задовольнити потребу організму в серотонін, необхідно регулярно включати в раціон продукти, багаті на триптофан.

Добова норма споживання цієї речовини для дорослої людини складає 1500-2000 мг. Однак вказане значення може змінюватися під впливом різних внутрішніх і зовнішніх факторів.

Основними джерелами триптофану є:

• квасоля звичайна;
• спаржа;
• соєві боби;
• сочевиця;
• тверді і плавлені сири;
• гливи;
• гречка;
• жирний сир;
• пшоно;
• їжа, збагачена вітамінами групи B (вівсянка, печінка, дріжджі, банани, фініки, яблука, гарбуз, листові овочі, диня, персики);
• продукти з підвищеним вмістом магнію (сухофрукти, морська капуста, ячмінь);
• їжа, що містить жирні кислоти омега-3 (морська риба, яйця, лляне насіння, авокадо).

Більш детальна інформація про зміст цієї речовини в продуктах представлена ​​в таблиці.

Перелік продуктів	Інформація про зміст триптофану, мг в 100 г
Ікра червона	962
ікра чорна	918
Тверді сири ( "Голландський" і ін.)	792
арахіс	757
мигдаль	638
насіння гарбуза	577
плавлені сири	506
Грецькі горіхи	469
горіхи кедра	418
насіння кунжуту	384
соняшникове насіння	347
кролятина	334
М'ясо індички	331
кальмари	318
ставрида	301
М'ясо курки	298
кешью	282
фісташки	269
квасоля	266
горох лущений	259
оселедець атлантичний	257
яловичина	232
Білі гриби	221
Перепелині яйця	216
жирний сир	214
тріска	213
Свинина	208
Курячі яйця	206
баранина	202
минтай	201
шоколад темний	196
короп	188
нежирний сир	187
Судак	187
гречка	184
палтус	183
Пшенична крупа	181
Морський окунь	176
Овес	163
скумбрія	161
макарони	129
Пшеничне борошно	121
Манна крупа	112
Хліб з пшеничного борошна	108
перловка	104
рисова крупа	79
фініки	74
чорнослив	71
Житній хліб	68
зелень петрушки	61
кріп	59
Ізюм	56
банани	44
кефір	41
молоко	36
помідори	34
Картопля	33
абрикоси	29
грейпфрути	29
лимони	28
гранати	28
апельсини	28
персики	26
Полуниця	23
вишня	23
малина	22
мед	22
Зливи	21
мандарини	21
огірки	19
кавуни	19
кабачки	19
Білокачанна капуста	16
Виноград	16
диня	16
журавлина	14
хурма	14
Буряк	14
груші	11
морква	11
ананаси	11
яблука	11

Фактори, що підвищують вироблення серотоніну

Існує ряд факторів, які позитивно позначаються на виробленні серотоніну з триптофану.Найефективнішими з них є:

• фізичні вправи, регулярні заняття спортом;
• тривалі піші прогулянки;
• помірне перебування під прямими сонячними променями;
• якісний, високопрофесійний масаж;
• уникнення стресових ситуацій;
• заняття медитацією, йогою, дихальною гімнастикою;
• творча робота;
• повноцінний відпочинок;
• приємні спогади.

Які продукти перешкоджають синтезу серотоніну?

Доведено, що регулярне вживання в їжу деяких продуктів може знижувати або повністю блокувати вироблення серотоніну в організмі. З цієї причини дієтологи рекомендують з обережністю включати в щоденний раціон:

• напої з високим вмістом кофеїну;
• білий рис;
• алкогольні напої;
• білий хліб.

Крім цього, фахівці радять звести до мінімуму споживання кондитерських виробів і цукру. Включення в раціон зазначених продуктів сприяє різкому короткочасного підвищення рівня серотоніну в складі крові та його подальшого зниження, що супроводжується погіршенням настрою, ожирінням, порушеннями в роботі серцево-судинної системи, виникненням депресивних станів і формуванням залежності від солодощів.

Основні наслідки дефіциту серотоніну

Недолік серотоніну в організмі може спричинити за собою виникнення цілого ряду небажаних наслідків. Симптомами дефіциту даного з'єднання найчастіше стають:

• тривалі депресії;
• перепади настрою;
• постійне відчуття втоми;
• втрата здатності приділяти тривалий час одного й того ж заняття;
• апатія;
• сомнологіческіе порушення (надто чуйний сон, безсоння);
• мігрені, що протікають у важкій формі;
• порушення функцій травного тракту.

У важких випадках брак цієї речовини може призвести до появи ознак психічних розладів.

Причини і симптоми надлишку серотоніну в організмі

Надлишкове вироблення серотоніну в організмі так само шкідлива, як і його дефіцит. В окремих випадках підвищена концентрація цієї сполуки може спричинити за собою виникнення небезпечних наслідків, таких як серотоніновий синдром.

Основними причинами серотониновой інтоксикації стають:

• отруєння;
• тривалий або неконтрольований прийом деяких медикаментозних засобів (найчастіше антидепресантів);
• прийом наркотичних засобів.

Ознаками цього небезпечного для здоров'я (а в деяких випадках - і для життя) стану є:

• психічні порушення (безпричинна тривога, підвищене емоційне збудження, метушливість, порушення свідомості і його сплутаність, ейфорія, поява галюцинацій і ін.);
• вегетативна дисфункція (рідкий стілець, болі в області живота, мігрені, підвищення температури, нудота, надмірне потовиділення, розширення зіниць, аритмії, скачки тиску, почуття ознобу, активне сльозотеча);
• нервово-м'язові збої (тремор, парестезії, епілептиформні припадки, втрата здатності тривалий час перебувати в одній і тій же позі, посилення рефлекторних реакцій, порушення координації рухів та ін.).

При виявленні описаної симптоматики необхідно якомога раніше звернутися за консультацією до лікаря. Грамотна медична допомога дозволить не тільки швидко усунути всі прояви серотонінового синдрому, але і запобігти розвитку серйозних ускладнень.