У яких продуктах міститься рибофлавін (вітамін B2)

Рибофлавін (вітамін B2) - це розчинна у воді речовина, виділена в 1933 році групою німецьких вчених на чолі з Ріхардом Куном з яєчного білка і молочної сироватки. Встановлено, що навіть незначна нестача цього вітаміну в організмі людини може негативно позначитися на роботі більшості внутрішніх органів і систем. З цієї причини дієтологи рекомендують стежити за тим, щоб в раціоні постійно присутні страви, багаті рибофлавіном, і оперативно реагувати на появу симптомів нестачі цієї речовини.

Які функції рибофлавіну в організмі?

Спектр дії рибофлавіну на внутрішні органи і тканини людського організму вкрай великий. Зокрема, вітамін B2:

• є ключовою ланкою обмінних процесів;
• сприяє утворенню еритроцитів і антитіл;
• створює умови для належного функціонування органів зору (бере участь у виробленні пігменту родопсину, захищає очну сітківку від негативного дії УФ-випромінювання, допомагає зоровому апарату адаптуватися до темряви, знижує стомлюваність очей);
• бере участь в синтезі гемоглобіну;
• регулює процеси росту;
• є складовим компонентом деяких ферментів;
• підтримує в нормальному стані епітеліальні тканини людського тіла;
• покращує стан волосся, перешкоджає їх надмірного випадання;
• бере участь у метаболізмі жирів, білків і вуглеводів;
• налагоджує роботу репродуктивної системи;
• зводить до мінімуму негативний вплив токсинів та інших отрут на організм.

Поряд з цим, рибофлавін бере безпосередню участь в синтезі інших вітамінів.

Добова потреба у вітаміні B2

Потреба в рибофлавіні варіюється в залежності від наступних факторів:

• віку;
• загального стану організму;
• статевої приналежності.

Приблизні добові норми споживання вітаміну B2:

• діти у віці до півроку - 400 мкг;
• діти 6-10 місяців - 650 мкг;
• діти від 11 місяців до 3 років - 950 мкг;
• діти 4-7 років - 1300 мкг;
• дівчинки 8-13 років - 1650 мкг;
• хлопчики 8-13 років - 1900 мкг;
• жінки з 14 років - 1800 мкг;
• чоловіки з 14 років - 2000 мкг;
• майбутні мами - 2000 мкг;
• жінки під час лактації - 2200 мкг.

Потреба в рибофлавіні істотно підвищується при зловживанні спиртним, використанні оральних контрацептивів, тривалому перебуванні в занадто гарячих або холодних приміщеннях, а також при значних фізичних навантаженнях.

У яких продуктах міститься вітамін B2?

Ключовими джерелами рибофлавіну для організму людини є м'ясо і молоко, риба, м'ясні субпродукти, сир, яєчні білки, сир. Крім цього, досить високу кількість вітаміну B2 присутній в листових зелених овочах, вівсянці, гречці, дріжджах, горіхах, проростках зернових культур і в горосі. Більш докладні дані про те, в яких продуктах міститься рибофлавін, представлені в табличній формі.

Харчові продукти	Зміст рибофлавіну, мкг / 100 г
Яловича і свиняча печінка	2192
печінка курки	2107
дріжджі	2078
яловичі нирки	1809
свинячі нирки	1567
Сухе молоко	1312
куряче серце	1076
яловиче серце	753
оленина	681
мигдаль	657
Перепелині яйця	651
Білок курячого яйця	616
підосичники	453
Курячі яйця	446
печериці	446
Печінка тріски	417
Голландський сир	389
Згущене молоко	386
сметана	379
скумбрія	367
свинячий мову	364
ікра осетра	361
Гриби лисички	356
Свіжий шипшина	338
Гарбузове насіння	329
російський сир	308
зелень петрушки	308
Яловичий язик	306
оселедець	306
Білі гриби	304
жирний сир	304
Сайра	302
Жовток курячого яйця	284
маслюки	279
шпинат	258
курячі шлунки	254
насіння кунжуту	252
тунець	237
телятина	234
м'ясо гусяче	231
індичка	222
Соєві боби	221
ікра минтаю	221
морозиво	218
кешью	211
молочні сосиски	209
Брюссельська капуста	209
Гречана крупа	207
сочевиця	203
журавлина	201
квасоля	201
Кедрові горіхи	194
М'ясо кролика	186
соняшникове насіння	182
маложирний кефір	178
м'ясо качки	171
фісташки	169
горбуша	169
Копчена ковбаса	167
чорнослив	166
щавель	166
тріска	164
Коров'яче молоко	159
Зелений горошок	159
м'ясо курчати	157
Варена ковбаса	157
йогурт	155
яловичина	154
бринза	153
баранина	149
М'ясо курки	147
Свинина	147
мідії	146
щука	143
мойва	141
ряжанка	134
Грецькі горіхи	134
короп	133
ставрида	127
свинячі сардельки	123
окунь	121
Судак	119
арахіс	118
креветки	118
вершки	116
лящ	114
Вівсяна крупа	112
минтай	112
Спаржева квасоля	111
шпроти	111
кріп	108
Козяче молоко	108
Пір'яний зелений лук	104
фініки	104
зелені боби	104
часник	101
Лісові горіхи, фундук	101
конина	101

Для того щоб зберегти максимальну кількість рибофлавіну в продуктах під час кулінарної обробки, необхідно:

• відмовитися від кип'ятіння пастеризованого молока;
• захищати молочні продукти, м'ясо, рибу та овочі, в яких присутній вітамін B2, від попадання прямих сонячних променів;
• розморожувати продукти тільки в затемнених місцях;
• використовувати для зберігання їжі непрозорі контейнери;
• варити овочі і м'ясо під закритою кришкою;
• відмовитися від вимочування продуктів перед їх приготуванням.

Надлишок і дефіцит вітаміну B2: причини і наслідки

Організм людини позбавлений здатності накопичувати рибофлавін. Надлишки даної речовини досить швидко виводяться з органів і тканин через сечовидільну систему. Єдиною ознакою, який може сигналізувати про надмірне скупчення вітаміну B2 в організмі, є забарвлення сечі в яскравий жовтий колір.

Куди більшу небезпеку несе в собі дефіцит рибофлавіну. Причинами нестачі даної речовини в організмі людини можуть стати:

• неграмотний підхід до складання повсякденного раціону (відмова від вживання продуктів, які є харчовими джерелами вітаміну B2, голодування, дотримання надмірно суворих дієт);
• помилки, що допускаються при зберіганні і приготуванні продуктів, що містять рибофлавін;
• хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту;
• тривалий прийом медикаментозних засобів, визнаних антагоністами вітаміну B2.

Першими ознаками, що сигналізують про дефіцит рибофлавіну, визнаються:

• помітне погіршення апетиту;
• різке схуднення;
• постійне відчуття загальної слабкості;
• головні болі, запаморочення;
• сомнологіческіе збої (неспокійний сон, безсоння);
• зниження чутливості тіла;
• почуття різі в очах;
• значне погіршення зорових здібностей в сутінках;
• загальмованість реакцій.

Симптомами тривалої або гострої нестачі вітаміну B2 є:

• поява в куточках рота тріщин, кірок;
• запальне ураження мови і слизового епітелію порожнини рота;
• активне випадання волосся;
• нервові розлади, емоційна нестійкість;
• збільшення схильності дерматологічних захворювань;
• недокрів'я;
• збої в роботі системи травлення;
• погіршення зору, офтальмологічні захворювання;
• затримка росту в дитячому віці.

При виявленні вищеописаних ознак необхідно провести коригування раціону і включити в нього достатня кількість продуктів, багатих рибофлавіном. Крім цього, слід приділити увагу процесу приготування їжі і мінімізувати дію факторів, що сприяють зниженню вмісту вітаміну B2 в готових стравах.