У яких продуктах міститься пантотенова кислота (вітамін B5)

Пантотенова кислота (пантотенат) - це розчинний у воді вітамін, що відноситься до групи B (B5) і є незамінним компонентом більшості протікають в організмі біохімічних і фізіологічних процесів. Вперше це унікальне поєднання було виділено з комплексу стимуляторів росту дріжджів в 1933 році американським дослідником Робертом Вільямсом. Однак про корисні властивості пантотенової кислоти заговорили значно пізніше.

Вітамін B5 активно синтезується кишковими мікроорганізмами. Однак виробленого обсягу часто виявляється недостатньо для повного задоволення потреб людського організму в Пантотенат. Саме з цієї причини слід знати, в яких продуктах міститься пантотенова кислота, і регулярно поповнювати запаси цієї речовини за рахунок харчових джерел.

Біологічні функції вітаміну B5

При попаданні в організм пантотенова кислота трансформується в пантетін - речовина, що є одним з ключових компонентів коферменту A. В свою чергу, кофермент A є найважливішим учасником окислювально-відновних процесів, метаболізму ліпідів, білків, вуглеводів і виконує безліч інших біологічних функцій.

Поряд з цим вітамін B5:

• активізує вироблення глюкокортикоїдних гормонів;
• сприяє утворенню антитіл, зміцнюючи тим самим імунітет і підвищуючи резистентність організму до інфекційних агентів;
• покращує засвоюваність інших вітамінів;
• бере участь у виробленні нейромедіаторів - речовин, що забезпечують передачу електричних імпульсів між клітинами;
• запобігає розвитку порушень в роботі нервової системи;
• приводить в норму ліпідний обмін;
• прискорює відновні процеси, скорочує час загоєння ран, подряпин, порізів та ін .;
• уповільнює старіння;
• підвищує захисні функції слизових оболонок;
• бере участь в синтезі гемоглобіну, метаболізмі жирних кислот;
• покращує мікроциркуляцію крові;
• послаблює неприємну симптоматику, яка супроводжує розвиток алергічних реакцій;
• покращує перистальтику кишечника, запобігає розвитку порушень в роботі шлунково-кишкового тракту;
• регулює процеси вироблення та обміну холестерину, попереджає поява атеросклеротичних бляшок;
• перешкоджає ожирінню.

Фізіологічна потреба в пантотенової кислоті

Доведено, що добова потреба у вітаміні B5 може істотно відрізнятися в різних клінічних ситуаціях.Проте, рекомендовані дози цього препарату складають:

• для малюків, які не досягли 3 років, - 3 мг;
• для дітей 4-7 років - 4 мг;
• для дітей 7-11 років - 5 мг;
• для підлітків і дорослих - 8 мг.

Факторами, здатними істотно збільшувати добову потребу в пантотенової кислоті, визнаються:

• літній і старечий вік;
• регулярні заняття спортом;
• важка фізична праця;
• проживання в дуже холодному або теплому кліматі;
• несприятливі кліматичні та екологічні умови;
• напружена розумова діяльність, розумова перевтома;
• прийом сульфаніламідних засобів, деяких антибактеріальних препаратів;
• зловживання напоями, в яких присутній кофеїн;
• регулярний прийом снодійного;
• алкоголізм, наркоманія;
• перебування в стресовій ситуації;
• виснажливі, довгостроково поточні захворювання;
• перенесені оперативні втручання.

Однак при збільшенні споживання вітаміну B5 слід пам'ятати про те, що денна доза прийому цієї речовини не повинна перевищувати 16 мг.

У яких продуктах міститься вітамін B5?

Найбільш багатими джерелами пантотенової кислоти вважаються:

• м'ясні продукти, печінку, нирки;
• деякі крупи (вівсянка, гречка);
• овочеві культури (горох, капуста);
• горіхи;
• гриби;
• дріжджі;
• яєчні жовтки.

Більш докладні дані про те, в яких продуктах міститься пантотенова кислота, представлені у формі таблиці.

перелік продуктів	Вміст вітаміну B5, мкг в 100 г
Пивні дріжджі	12056
Насіння соняшника смажене очищені	7038
яловича печінка	6812
свиняча печінка	5799
пресовані дріжджі	4186
Жовтки курячих яєць	3867
нирки свинячі	3011
Молоко сухе порошкове	2709
Зародки пшениці	2261
печериці свіжі	2119
Соєві боби	1748
підсмажений арахіс	1389
Свіжі гриби гливи	1311
кешью обсмажений	1246
Гречана крупа	1214
квасоля	1193
Гриби лисички свіжі	1078
авокадо	1017
телятина	1009
сардини	1002
баранина	964
кукурудзяні зерна	941
Крупа вівсяна	911
скумбрія	867
Грецькі горіхи	831
Зелений горошок	814
фініки	779
Кольорова капуста	728
Свинина	716
індичка	668
Морська капуста	647
варена сочевиця	647
часник	619
кефір	611
брокколі	603
гранат	569
М'ясо курки	553
оселедець	531
Ізюм	528
курага	526
фісташки	519
горбуша	516
чорнослив	514
яловичина	502
гарбуз	443
інжир	422
йогурт	414
Рис білий відвареної	408
Чорна смородина	401
Рис коричневий відварений	393
Коров'яче молоко	383
Брюссельська капуста	366
Морський окунь	362
грейпфрут	357
Гарбузове насіння	354
Картопля	324
тверді сири	308
журавлина	304
петрушка	304
Макаронні вироби	303
кріп	302
Спаржева квасоля	299
нарізний батон	299
жирний сир	287
Нут відвареної	281
огірки	274
морква	267
сушені яблука	261
банани	259
щавель	256
томати	252
апельсини	251
Білки курячих яєць	242
Болгарський перець	238
ківі	224
мандарини	212
фенхель	211
кавун	211
Лайм	211
Кедрові горіхи	207
абрикоси	207
селера	207
лимони	204
редька	203
диня	203
чорниця	203
Білокачанна капуста	202
Шпроти в олії	202
папайя	201
Буряк	199
Виноград	184
ананаси	164
персики	156
Пір'яний зелений лук	136
шпинат	113
Ріпчаста цибуля	109
Листовий салат	104
Полуниця	103
Зливи	99
кабачки	99
насіння кунжуту	57
груші	51
малина	34

Важливо пам'ятати про те, що пантотенова кислота має підвищену чутливість до нагрівання і заморожування. При тепловій обробці продуктів втрачається до половини цього незамінного речовини, а при зберіганні їх в морозильній камері - до 30%. Саме з цієї причини при готуванні страв з підвищеним вмістом вітаміну B5 доцільно мінімізувати час дії високих температур, а також виключити заморожування їжі. Крім того, дієтологи рекомендують в тих випадках, коли це можливо, вживати продукти в необробленому вигляді.

Дефіцит і надлишок вітаміну B5

Пантотенова кислота поширена в навколишньому середовищі і присутній в більшості продуктів, що вживаються в їжу сучасною людиною.З цієї причини дефіцит пантотената в органах і тканинах людського тіла зустрічається вкрай рідко. Нестача вітаміну B5 може виникати при захворюваннях кишечника, при тривалому та неконтрольованому прийомі сульфаніламідів і антибактеріальних засобів, тривалому голодуванні, незбалансоване харчування або при дотриманні занадто строгих дієт. Симптомами його дефіциту в подібних ситуаціях виступають:

• депресивний стан, апатія;
• погіршення працездатності, порушення розумової діяльності;
• розвиток дерматитів;
• прискорене випадання волосся, їх рання депигментация (посивіння);
• головні болі;
• поява проблем в роботі зорового апарату;
• порушення стільця (запори, діарея);
• значне уповільнення або повне припинення росту у дітей;
• сомнологіческіе збої (безсоння, тривожний сон);
• болю в м'язах;
• порушення апетиту, поява проблем з засвоєнням їжі, загальне виснаження;
• помітне погіршення стану нігтьових пластин;
• зниження кров'яного тиску;
• почервоніння стоп, що супроводжується сильним печінням;
• оніміння пальців на ногах;
• помітне ослаблення стійкості організму до інфекцій;
• порушення в роботі нирок;
• розвиток атеросклерозу і інших кардіологічних захворювань.

Надлишки вітаміну B5 досить швидко виводяться з організму одночасно з сечею, тому єдиною причиною передозування цієї речовини може стати неконтрольований прийом деяких медичних засобів (полівітамінних комплексів, монопрепаратов пантотенової кислоти). Ознаками, що вказують на формування надлишку пантотената в організмі людини, є порушення в роботі шлунково-кишкового тракту, збліднення шкірних покривів і нудота.

Нестача вітаміну B5 в організмі легко усунути шляхом корекції раціону і включення в щоденне меню достатньої кількості продуктів, що містять цю речовину. При надлишку пантотенової кислоти досить приділити увагу питанням правильності прийому лікарських препаратів або на якийсь час відмовитися від їх використання.