У яких продуктах міститься омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти - це сукупність життєво важливих для організму людини речовин, що володіють схожими біохімічними властивостями. На сьогоднішній день до цієї групи входить понад 10 сполук, що мають різний хімічний склад. Однак найбільший вплив на роботу людського організму надають три з них - докозагексаеновая, альфа-ліноленова і ейкозапентаєнова кислоти.

Вплив омега-3 поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) на зростання органів і тканин людського тіла було доведено ще в 30-х роках минулого століття. Однак повне розуміння ролі цих сполук в підтримці здоров'я і нормального функціонування організму з'явилося лише близько двох десятиліть тому. Було встановлено також, що вони відносяться до числа незамінних речовин (організм не може виробляти їх самостійно). З цієї причини запаси сполук, що входять в цю групу, вимагають регулярного поповнення за рахунок харчових джерел.

Біологічна роль омега-3 жирних кислот

Біологічну роль омега-3 ПНЖК в людському організмі важко переоцінити. Доведено, що речовини, що відносяться до цієї групи:

• істотно прискорюють обмінні процеси;
• є будівельним матеріалом для ендокринної та нервової систем, мозку;
• беруть участь в процесах утворення клітинних мембран;
• являють собою основу енергетичних запасів тіла людини;
• запобігають виникненню і подальше поширення вогнищ запалення;
• сприяють зниженню кров'яного тиску, підтримці його на нормальному рівні;
• попереджають виникнення дерматологічних захворювань;
• володіють антиоксидантними властивостями;
• покращують стан і зовнішній вигляд волосся, знижують їх ламкість, попереджають їх патологічне випадання;
• підвищують гостроту зору, знижують ризик розвитку офтальмологічних хвороб;
• сприяють виведенню надлишків холестерину зі складу крові;
• зменшують ризик виникнення кардіологічних захворювань;
• підтримують нормальну концентрацію цукру в складі крові;
• надають еластичність і пружність шкіри, вирівнюють її колір;
• запобігають виникненню хвороб суглобів або істотно послаблюють їх симптоматику;
• допомагають справлятися з синдромом хронічної втоми, підвищують витривалість, загальний тонус, стійкість до значних фізичних навантажень і працездатність;
• підсилюють продукування деяких гормонів;
• попереджають розвиток психоемоційних збоїв, нервових розладів, допомагають уникнути різкої зміни настрою і тривалих депресій;
• підвищують розумову активність;
• відіграють вирішальну роль при внутрішньоутробному розвитку плода.

Норми споживання омега-3 жирних кислот

Щоденна потреба в омега-3 жирних кислотах складає 1 м Разом з тим зазначена доза може зростати до 4 г на добу в морозний час року, при тривалих депресіях, а також при розвитку цілого ряду порушень в роботі організму (хвороби Альцгеймера, гіпертонії, пухлинних новоутворень, гормональні збої, атеросклерозу, передінфарктних станів). Крім того, потреба в цих з'єднаннях зростає при високих фізичних навантаженнях.

У яких продуктах містяться омега-3 жирні кислоти?

Найбагатшими джерелами омега-3 жирних кислот вважаються морепродукти і риба. Однак в цьому випадку мова йде саме про ту рибу, яка була виловлена ​​у відкритому морі. Рибна продукція, отримана в фермерських господарствах, не може похвалитися достатнім вмістом сполук, що відносяться до зазначеної групи.Подібне відміну грунтується на особливостях раціону риб: мешканці морських глибин не харчуються комбікормом.

Жирні кислоти омега-3 присутні і в продуктах, що мають рослинне походження. Зокрема, підвищеним вмістом цих речовин володіють лляне насіння, волоські горіхи, зародки пшениці та вівса, квасоля та інші овочі, злаки, зелень. Більш детальна інформація про вміст у продуктах харчування сполук, що відносяться до зазначеної групи, представлена ​​в таблиці.

перелік продуктів	Зміст ПНЖК омега-3, г в 100 г продукту
Риб'ячий жир	99,8
Масло з насіння льону	53,4
рижієву масло	36,7
Насіння льону	19,2
Печінка тріски (консерви)	14,8
Масло оливкове	9,28
масло ріпаку	9,26
Грецькі горіхи	7,12
Чорна і червона ікра	6,86
скумбрія	4,64
тунець	2,94
оселедець	2,79
форель	2,47
лосось	2,29
Боби соєві сушені	1,81
палтус	1,76
сардини	1,64
хамса	1,63
сьомга	1,4
Проростки вівсяних зерен	1,22
горбуша	1,2
короп	1,16
Риба меч	0,97
морська корюшка	0,94
масло авокадо	0,94
шпинат	0,87
пшеничні зародки	0,81
морський вугор	0,76
горіхи пекан	0,74
Курячі яйця	0,73
суха квасоля	0,7
камбала	0,69
устриці	0,64
Гарбузове насіння	0,48
окунь	0,46
фісташки	0,46
минтай	0,43
мигдальний горіх	0,43
креветки	0,42
Насіння соняшника	0,37
Кунжутну олію	0,3
бурий рис	0,28
тріска	0,28
Хек	0,28
краби	0,27
сом	0,24
язь	0,18
карась	0,17
анчоуси	0,16
минь	0,14
Судак	0,12
лящ	0,11
сочевиця	0,09
Нут	0,09
капуста брюссельська	0,08
фундук	0,07
ракоподібні	0,04

Для того щоб отримати максимальну користь від перерахованих вище продуктів, необхідно вживати їх в їжу в солоному, маринованому і, по можливості, сирому вигляді. В ході варіння, смаження, запікання, тушкування і заморозки корисні складові руйнуються, а харчова цінність готових страв істотно зменшується. Одночасно з цим консервована риба не втрачає своїх властивостей: рослинні масла, присутні в складі консервів, оберігають жирні кислоти від руйнування.

Дефіцит омега-3 жирних кислот: причини і симптоми

Найпоширенішими причинами дефіциту омега-3 жирних кислот є:

• неграмотний підхід до складання раціону, тривале голодування;
• порушення в роботі травного тракту;
• дотримання надмірно жорстких дієт;
• вегетаріанство.

Ознаками, що сигналізують про недостатньому вмісті цих сполук в тканинах людського тіла, визнаються:

• постійне відчуття спраги;
• лупа;
• патологічна ламкість волосся, їх посилене випадіння;
• погіршення зовнішнього вигляду, ламкість нігтів;
• поява на висипний елементів на поверхні шкіри;
• пересихання і лущення шкірних покривів, поява свербежу;
• тривалі депресії, апатія;
• порушення стільця, які проявляються у формі закрепів;
• поява болю в суглобах, сухожиллях і м'язах;
• порушення процесу загоєння порізів, ран;
• поступове підвищення кров'яного тиску;
• помітне погіршення уваги, пам'яті, сильна неуважність;
• швидка стомлюваність, погіршення працездатності, постійне відчуття слабкості;
• різке зниження імунітету, висока схильність до простудних захворювань;
• порушення в роботі зорового апарату;
• зниження швидкості відновлення організму після активних тренувань та інших фізичних навантажень;
• затримка процесів росту і розумового розвитку у немовлят і дошкільнят.

При гострому і тривалому дефіциті омега-3 підвищується ризик розвитку психоневрологічних захворювань. Поряд з цим ймовірність виникнення подібних наслідків виникає тільки в тих випадках, коли людина повністю позбавляє себе їжі, що містить жирні кислоти.

Надлишок омега-3 жирних кислот і його наслідки

Передозування омега-3 жирних кислот зустрічається рідко. Основною причиною надмірного скупчення речовин відносяться до цієї групи, в тканинах людського тіла є неконтрольований прийом медикаментозних препаратів, що містять високі концентрації ПНЖК.

Передозування омега-3 жирних кислот так само шкідлива, як і їх недолік. Ознаками негативного впливу цих речовин на організм стають:

• рідкий стілець, тривала діарея;
• збої в роботі шлунково-кишкового тракту;
• зниження згортання крові, що виявляється тривалими кровотечами навіть при незначних порізах і ранах, внутрішніми кровотечами (в кишечнику, шлунку), крововиливами в область суглобів - гемартрозами;
• поступове зниження тиску.

У більшості випадків корекція дозування медикаментів, що містять ПНЖК, або їх повне скасування дозволяють нормалізувати роботу організму і позбутися від усіх негативних ознак передозування. Однак при відсутності очікуваного ефекту від подібних дій необхідно звернутися за консультацією до лікаря.