У яких продуктах міститься клітковина

Клітковина, Неперетравлювані вуглеводи або харчові волокна - це компоненти рослинної їжі (лігнін і полісахариди), які не перетравлюються травними ферментами шлунково-кишкового тракту людини, але піддаються бактеріальної ферментації в товстій кишці. До недавнього часу клітковину називали "баластних речовиною", вважаючи, що вона не приносить об'єктивної користі людському організму. Однак після того як користь харчових волокон для здоров'я людини була доведена фахівцями-Харчова промисловість, цей термін був визнаний некоректним.

Види харчових волокон

До числа неперетравлюваних вуглеводів відносять:

• целюлозу (широко поширене в природі речовина, що входить до складу клітинних оболонок рослинних тканин);
• гемицеллюлозу (полісахариди, присутні в клітинній оболонці зернових продуктів, здатні зв'язувати катіони і протягом тривалого часу утримувати в собі рідини);
• лігніни (полімери ароматичних спиртів, які можуть надавати структурну цілісність клітинним оболонкам рослин);
• хітин (полісахарид, що міститься в панцирах членистоногих і присутній в клітинних стінках грибів);
• фітинову кислоту (речовина, присутня в насінні більшості представників флори);
• камеді (водорозчинні, в'язкі полісахариди, які мають складну структуру і володіють здатністю очищати організм від холестерину і частинок важких металів);
• пектини (речовини, присутні в клітинному скелеті більшості фруктів, зелених овочів і здатні виводити з організму канцерогени, холестерин, частки важких металів і радіонукліди);
• слизу (гетерополісахаріди, присутні в насінні льону, перлової крупі, вівсянці, рисі і виконують в людському організмі ті ж функції, що і пектини);
• протопектини (пектинові сполуки, що входять до складу проміжної речовини і клітинних стінок рослин і руйнуються при їх тепловій обробці);
• альгінати (присутні в бурих водоростях солі альгінових кислот).

Залежно від хімічних і фізичних властивостей виділяють два типи клітковини:

• водорастворимую (м'які харчові волокна);
• нерастворимую (грубу клітковину).

Розчинна клітковина присутній в рослинній їжі в формі слизу, камеді, пектинів, декстранов і деяких фракцій геміцелюлози.Речовини, які стосуються цій групі, здатні вбирати рідину і трансформуватися в шлунку в желеподібний гель. Водорозчинні Неперетравлювані вуглеводи зв'язують і виводять з організму токсини, надлишки холестерину, цукру та інших речовин.

Нерозчинна у воді клітковина (в тому числі целюлоза, окремі фракції геміцелюлози, лігнін) проходить по всьому травному тракту, не змінюючи своєї структури. При цьому грубі харчові волокна адсорбують надлишки рідини, роблять позитивний вплив на перистальтику кишечника і запобігають виникненню закрепів.

Біологічна роль клітковини в організмі

Харчові волокна виконують в людському організмі цілий ряд функцій. Зокрема, клітковина:

• є основним живильною речовиною для корисних мікроорганізмів, що населяють кишечник людини, сприяє підтримці найбільш оптимального складу кишкової мікрофлори;
• пов'язує потрапляють в організм канцерогенні речовини, запобігаючи тим самим виникнення онкологічних захворювань;
• сприяє утворенню в кишечнику харчового кома і полегшує його просування по травному тракту;
• прискорює появу почуття ситості під час прийому їжі;
• допомагає вивести з організму радіоактивні елементи;
• уповільнює всмоктування цукру, стабілізуючи тим самим його концентрацію в крові;
• стимулює вироблення травних соків;
• створює сприятливі умови для засвоєння корисних речовин;
• сприяє швидкому й ефективному виведенню з організму отрут, що потрапляють в шлунково-кишковому тракті разом з їжею (свинцю, ртуті та ін.), а також кінцевих продуктів обмінних процесів (наприклад, холестерину);
• допомагає уникнути запорів;
• створює умови для нормального функціонування кишечника, підшлункової залози, органів жовчовивідної системи і печінки;
• запобігає появі жовчних каменів.

Достатнє надходження харчових волокон в організм є чинником, що сприяє зміцненню імунітету.

Норми споживання клітковини

Згідно з результатами проведених досліджень, велика частина населення земної кулі споживає менше 15 г клітковини протягом доби. При цьому 7-8 г харчових волокон надходять в організм разом з хлібом та іншими стравами зі злаків, 1-2 г - з картоплею і лише 3-4 г - з овочами, ягодами і фруктами.

Разом з тим, згідно з нормами, встановленими ВООЗ, щодня в людський організм має надходити не менше 25 г харчових волокон (або не менше 14 г на кожні 1000 кілокалорій раціону). У лікувальних цілях денне споживання клітковини може бути збільшено до 40-50 г. При цьому в основному дефіцит неперетравлюваних вуглеводів повинен поповнюватися за рахунок свіжих овочів, ягід і фруктів.

Потреба в клітковині значно зростає в наступних випадках:

• в пубертатний період;
• при захворюваннях, що супроводжуються погіршенням перистальтики травного тракту;
• в період виношування плоду;
• при дефіциті вітамінів та інших корисних речовин в організмі;
• при розвитку недокрів'я;
• при високій зашлакованості організму;
• при ожирінні.

І навпаки, щоденні норми споживання харчових волокон можуть знижуватися при кишковому дисбактеріозі, загостренні панкреатиту, гастриту та інших хвороб травного тракту, а також при метеоризмі.

Харчові джерела клітковини

Найважливішими харчовими джерелами клітковини є продукти, які мають рослинне походження. Тваринна їжа (сири, м'ясо, риба, молоко, вершкове масло і ін.) Не містить харчових волокон.

До числа продуктів з підвищеним вмістом клітковини відносять:

• хліб, спечений з борошна грубого помелу;
• бобові (горох, сочевиця, квасоля);
• пшоно, жито;
• буряк;
• різні сухофрукти;
• кукурудзу;
• гречку;
• чорну смородину.

Крім цього, значна кількість харчових волокон міститься в горіхах, ягодах ожини, плодах абрикоса і ківі, в капусті і зелені. Зниженим вмістом клітковини характеризуються помідори, картопля і шліфований рис. Більш детальна інформація про зміст неперетравлюваних вуглеводів в харчових продуктах представлена ​​в таблиці.

Найменування продукту	Вміст клітковини, г / 100 г	Калорійність, ккал / 100 г
Пшеничні висівки	43	166
курага	19	7,6
хлібці	16,8	300
сушені яблука	15,1	6
зерна жита	14	338
пластівці житні	13	343
сочевиця	12	295
зерна пшениці	11	339
Ізюм	9,7	3,3
зерна кукурудзи	9,2	365
Житній хліб	9	202
відварений буряк	8,2	4,9
Сухарі з пшеничного борошна	8	321
Бородинський хліб	8	203
смажені гриби	7	174
мюслі	6,7	352
Чорна смородина	4,9	46
зерновий хліб	6	229
відварений горох	4,9	131
сушки	4,4	328
Брюссельська капуста	4,1	36
Кукурудзяні пластівці	4	357
ківі	3,9	8,2
хліб пшеничний	3,9	236
горіхи	3,9	660
банани	3,4	89
Каша з гречки	2,9	102
Перлова каша	2,8	136
Стручкова квасоля	2,8	18
Кольорова капуста	2,6	25
груші	2,6	57
Картопля	2,3	77
морква	2,3	34
апельсини	2,3	5,2
абрикоси	2,2	4,9
Білокачанна капуста	2,1	29
Полуниця	2,1	27
Капуста квашена	2,1	19
Зелень (кріп, салат, петрушка, цибуля)	2,1	29
Вівсяна каша	2	108
Соя	1,9	446
Виноград	1,8	2,1
Пшенична каша	1,8	152
яблука	1,7	3,7
томати	1,3	25
Варена нешліфований рис	1,2	125
редис	1,2	19
відварені макарони	1	134
Манна каша	0,7	103
огірки	0,6	16
грейпфрут	0,6	42

При складанні раціону важливо орієнтуватися не тільки на абсолютний вміст клітковини в харчовому продукті, але і на калорійність цього продукту. Крім цього, слід пам'ятати про те, що всі рослинні продукти розрізняються між собою не тільки кількісним, але і якісним складом присутніх в них харчових волокон. Тільки різноманітне харчування (тобто введення в раціон декількох різновидів продуктів рослинного походження) гарантує надходження в організм достатньої кількості клітковини (як грубої, так і водорозчинній).

Причини і симптоми нестачі і надлишку клітковини в організмі

Основними ознаками недостатнього надходження харчових волокон в організм є:

• надлишкове скупчення в організмі токсинів, шлаків та інших шкідливих речовин (і, як наслідок, поява неприємного запаху від тіла);
• поява ознак серцево-судинних захворювань;
• загострення діабету;
• млявість і нестабільність функціонування органів травного тракту;
• прискорений набір зайвої ваги;
• порушення пам'яті, зниження активності роботи мозку.

Ключовою причиною дефіциту клітковини в організмі є неграмотний підхід до складання раціону (зловживання рафінованою їжею, дотримання занадто строгих дієт і ін.). У той же час зловживання продуктами, що містять харчові волокна, також може спричинити за собою цілий ряд негативних наслідків. Зокрема, прийом більше 60 г клітковини на добу може стати причиною здуття живота, порушення стільця (проносу), метеоризму та інших порушень в роботі травного тракту. Крім цього, симптомами надлишку харчових волокон в організмі є нудота, блювота, розвиток залізодефіциту і гіповітамінозу. Зловживання продуктами, що містять клітковину, може стати причиною нейтралізації дії окремих медикаментозних засобів (наприклад, антидепресантів і психотропних препаратів).

Як нормалізувати надходження харчових волокон в організм?

Для того щоб підвищити вміст неперетравлюваних вуглеводів в раціоні, необхідно:

• збільшувати споживання нерафінованих продуктів;
• використовувати при приготуванні їжі цільні крупи, а не пластівці та інші продукти їх переробки;
• замінити звичні хлібобулочні вироби цільнозерновими хлібцями і хлібом з висівками з борошна грубого помелу;
• позбутися від звички очищати фрукти від шкірки;
• намагатися їсти більше свіжих, що не піддавалися кулінарній обробці фруктів, ягід і овочів;
• стежити за тим, щоб після теплової обробки овочі та фрукти не ставали занадто м'якими (в ідеалі вони повинні трохи хрустіти);
• включати в раціон якомога більше бобових (при відсутності протипоказань до їх споживання);
• замінювати улюблені солодощі сухофруктами;
• додавати в каші, мюслі і супи трохи висівок (смак страв при цьому не змінюється, а щоденний раціон збагачується харчовими волокнами).

Коригувати споживання клітковини потрібно поступово, уважно спостерігаючи за реакцією організму на зміну раціону. Тільки так можна уникнути проблем з роботою шлунково-кишкового тракту та інших небажаних наслідків.