Фолієва кислота (вітамін B9) - це розчинна у воді з'єднання, яке виконує безліч життєво необхідних функцій в людському організмі і є по-справжньому значущим ланкою більшості протікають в ньому біохімічних процесів. У тілі дорослої людини міститься близько 14 мг цього унікального речовини, причому близько половини зазначеного обсягу депонується в тканинах печінки.
Здоровий організм здатний продукувати фолієву кислоту самостійно: синтез вітаміну відбувається в кишечнику. Однак основним джерелом поповнення запасів даного з'єднання є вживана їжа. Спробуємо розібратися, яку роль відіграє вітамін B9 в організмі, в яких харчових продуктах він міститься і як правильно будувати свій щоденний раціон для того, щоб не допустити формування дефіциту фолієвої кислоти в органах і тканинах.
Вітамін B9 грає неоціненну роль у забезпеченні життєдіяльності організму. Зокрема, дане з'єднання:
Поряд з цим фолієва кислота стимулює регенеративні процеси в усіх органах і тканинах людського організму.
Щодобовий потреба в фолієвої кислоти залежить від вікової категорії, загального стану здоров'я і способу життя.Зокрема, ВООЗ затвердила такі норми споживання цієї речовини (мкг на добу):
Потреба у вітаміні B9 істотно зростає при дерматологічних захворюваннях, розвитку пухлинних новоутворень, а також при анеміях і при посилених заняттях спортом.
Ключовими харчовими джерелами вітаміну B9 визнані зелень, листові овочі, печінка, мед і хліб, для виготовлення якого була використана борошно грубого помелу. Поряд з тим фолієва кислота присутня в деяких цитрусових і бобових. Більш повна інформація про зміст цього незамінного речовини в харчових продуктах представлена в таблиці.
| Харчові продукти | Зміст фолієвої кислоти, мкг / 100 г |
| яловича печінка | 239 |
| Куряча печінка | 237 |
| бараняча печінка | 232 |
| свиняча печінка | 226 |
| Печінкові паштети (в середньому) | 200 |
| авокадо | 185 |
| Спаржева квасоля | 140 |
| зелень петрушки | 116 |
| Печінка тріски | 109 |
| сочевиця | 101 |
| насіння кунжуту | 98 |
| шафран | 94 |
| квасоля | 91 |
| Лляне насіння | 88 |
| шпинат | 81 |
| пекінська капуста | 78 |
| Грецькі горіхи | 78 |
| кешью | 71 |
| лісові горіхи | 69 |
| сухий горох | 63 |
| М'ясні субпродукти (серце, нирки) | 57 |
| Кедрові горіхи | 56 |
| Гарбузове насіння | 56 |
| Житнє борошно | 56 |
| фісташки | 52 |
| Листовий салат | 49 |
| минтай | 49 |
| порошок какао | 46 |
| Сир сорти "Прибалтійський" | 45 |
| Пшенична крупа | 41 |
| мигдаль | 41 |
| Білі гриби | 41 |
| Сир сорти "Рокфор" | 40 |
| Мускатний горіх | 39 |
| Пшеничне борошно | 37 |
| чорнослив | 36 |
| жирний сир | 36 |
| Житнє борошно | 36 |
| бринза | 36 |
| черемша | 36 |
| гречка | 34 |
| щавель | 34 |
| Ізюм | 34 |
| Ячна крупа | 33 |
| Брюссельська капуста | 32 |
| здобна випічка | 32 |
| Хліб з житнього борошна | 31 |
| маслюки | 31 |
| свинячий шпик | 31 |
| Сухе молоко | 31 |
| Овес (крупа) | 30 |
| зерновий хліб | 29 |
| печериці | 29 |
| батони | 29 |
| кріп | 28 |
| Перлова крупа | 26 |
| Сир сорти "Російський" | 24 |
| Пластівці "Геркулес" | 24 |
| Кольорова капуста | 24 |
| ікра осетра | 24 |
| Манна крупа | 24 |
| Морська капуста | 24 |
| Хліб з пшеничного борошна | 23 |
| ікра минтаю | 22 |
| вершкові сухарі | 22 |
| Жовтки курячих яєць | 22 |
| Печиво (в середньому) | 22 |
| Макаронні вироби | 21 |
| Судак | 20 |
| Мал | 20 |
| оселедець | 19 |
| баклажани | 19 |
| Кукурудзяна крупа | 19 |
| Сайра | 19 |
| Зелений пір'яний цибулю | 19 |
| Болгарський перець | 18 |
| мойва | 18 |
| мандарини | 17 |
| Свіжий горох | 17 |
| Зливи | 16 |
| гарбуз | 15 |
| шпроти | 15 |
| кабачки | 15 |
| плавлені сири | 15 |
| Буряк | 14 |
| креветки | 14 |
| фініки | 13 |
| консервований горошок | 13 |
| тріска | 12 |
| томати | 12 |
| Вершкове масло | 11 |
| кальмари | 11 |
| Сир сорти "Голландський" | 11 |
| курага | 11 |
| вершки | 11 |
| Білокачанна капуста | 11 |
| суниця | 11 |
| Ріпчаста цибуля | 10 |
| інжир | 10 |
| ставрида | 10 |
| банани | 10 |
| морква | 10 |
| яловичина | 9 |
| скумбрія | 9 |
| лимони | 9 |
| індичка | 9 |
| Картопля | 9 |
| короп | 9 |
| кавун | 9 |
| сметана | 9 |
| консервована горбуша | 8 |
| персики | 8 |
| кролятина | 8 |
| кефір | 8 |
| Рибні консерви | 8 |
| кисле молоко | 8 |
| щука | 8 |
| Курячі яйця | 8 |
| диня | 7 |
| Томатний сік | 7 |
| ріпа | 7 |
| черешня | 7 |
| окунь | 7 |
| малина | 7 |
| редис | 7 |
| підкопченим ковбаса | 6 |
| тунець | 6 |
| вишня | 6 |
| баранина | 6 |
| Чорна смородина | 6 |
| апельсини | 6 |
| Незбиране коров'яче молоко | 6 |
| агрус | 6 |
| курага | 5 |
| варені ковбаси | 5 |
| Квашена капуста | 5 |
| Виноград | 5 |
| огірки | 5 |
| сосиски | 4 |
| грейпфрути | 4 |
| курячі шлунки | 4 |
| бруква | 4 |
| м'ясо гусяче | 4 |
| Червона смородина | 4 |
| абрикоси | 4 |
| груші | 3 |
| часник | 3 |
| м'ясо качки | 3 |
| яблука | 3 |
| Білки курячих яєць | 1 |
| журавлина | 1 |
| Козяче молоко | 1 |
| дріжджі | 0,7 |
Легко помітити, що фолієва кислота присутня в більшості продуктів, що становлять повсякденний раціон середньостатистичного людини. Однак від 50 до 90% вітаміну B9 руйнується при температурній обробці їжі. У зв'язку з цим дієтологи рекомендують:
Дефіцит фолієвої кислоти - це широко розповсюджене явище. Згідно зі статистикою ВООЗ, з його проявами щорічно стикається до 2/3 населення планети. Причинами нестачі вітаміну B9 в органах і тканинах організму можуть стати:
Першими ознаками, що дозволяє запідозрити розвиток дефіциту вітаміну B9, є:
Особливо небезпечний дефіцит фолієвої кислоти для вагітних жінок. Нестача вітаміну B9 може стати причиною невиношування вагітності (відшарування плаценти, викидня, фетоплацентарної недостатності, гестозу та ін.) Або формування у плода серйозних вад розвитку (водянки мозку, порушень у формуванні нервової трубки, ущелини губи, мозкової грижі).
Фолієва кислота - це нетоксичний вітамін, нездатний накопичуватися в органах і тканинах людського тіла в значних кількостях. Надлишки цієї речовини, не задіяні в біохімічних процесах, швидко виводяться з організму, не встигаючи заподіяти людині шкоди. Саме з цієї причини підставою для формування надлишку фолієвої кислоти може стати тільки регулярне вживання синтетичних препаратів B9 в дозах, в десятки і сотні разів перевершують природну потребу організму. В описаних випадках ознаками, що вказують на передозування вітаміну, стають:
При виявленні клінічної картини, що дозволяє запідозрити дефіцит або передозування фолієвої кислоти, необхідно терміново переглянути звичний раціон і постаратися відгородитися від усіх факторів, що негативно впливають на процес засвоєння цієї речовини. При відсутності ефекту від вжитих заходів слід звернутися за порадою до досвідчених фахівців у сфері дієтології.
