У яких продуктах міститься білок

Білок, або протеїн, - це високомолекулярна органічна речовина, що представляє собою комплекс амінокислот, пов'язаних пептидного зв'язком. Білкові сполуки є своєрідними блоками, з яких будуються ферменти, ДНК, клітини крові, кісткові і м'язові тканини, гормони, внутрішні органи і системи. Недолік протеїну моментально позначається як на самопочутті, так і на загальному стані здоров'я людини. Саме тому так важливо стежити за тим, щоб білок потрапляв в організм в кількостях, достатніх для забезпечення нормальної життєдіяльності останнього.

Функції білків в організмі

Протеїни виконують в тілі людини найширший спектр функцій. При цьому кожне молекулярне з'єднання, що відноситься до цієї групи, має унікальну будову і грає в організмі строго відведену для нього роль. Зокрема, білки:

• каталізують більшість протікають в організмі біохімічних реакцій;
• є ключовим матеріалом для побудови тканин людського тіла;
• керують більшістю життєвих процесів (створюють умови для розмноження, зростання і ін.);
• є одним з ланок, необхідних для нормального протікання обмінних процесів;
• утворюють своєрідний цитоскелет, що дозволяє клітинам підтримувати природну форму;
• створюють умови для повноцінної рухової активності;
• беруть участь в імунній відповіді, захищають організм від дії чужорідних антигенів;
• є незамінними компонентами всіх ферментів;
• беруть участь в транспортуванні разом з кров'ю вуглеводів, ліпідів, кисню, гормонів, вітамінів, медикаментозних засобів і інших речовин;
• сприяють виведенню вуглекислого газу з організму;
• регулюють рівень згортання крові при утворенні кровоточивих ран, подряпин, порізів та інших пошкоджень;
• покращують зорові здібності (за допомогою світлочутливого білка формується зображення на очній сітківці);
• грають роль запасного джерела енергії, до якого організм звертається при дефіциті жирів, вуглеводів або при високих фізичних навантаженнях;
• створюють умови для нормального розвитку нервової системи та її подальшого функціонування.

Яка добова потреба в білку?

Доросла людина повинна отримувати з харчових джерел не менше 45 г білка протягом доби. При цьому повна добова потреба в протеїні розраховується наступним способом:

• для жінок - 1-1,2 грама на кілограм ваги;
• для чоловіків - 1,5 грама на кілограм маси тіла.

Для осіб, інтенсивно займаються спортом або регулярно зазнають підвищені фізичні навантаження, потреба в білку розраховується виходячи з 2 г на кілограм ваги.

У яких продуктах міститься білок?

Найбагатшими джерелами протеїну визнані яйця, сир, птиця, дари моря, м'ясо і риба. У названих продуктах присутня достатня кількість повноцінного білка, що містить всі необхідні людині амінокислоти. У свою чергу, білкові сполуки, що містять неповний комплекс амінокислот, присутні в кисломолочних продуктах, зернових і бобових культурах. Сучасні дієтологи рекомендують складати раціон таким чином, щоб близько 60% протеїнів в ньому були повноцінними, а 40% - неповноцінними. Це дозволяє уникнути перевантаження шлунково-кишкового тракту тваринною їжею і отримувати при цьому всі необхідні організму компоненти.

В овочах, ягодах і фруктах білків практично немає. Всупереч поширеній думці, гриби також містять низьку кількість протеїнів - до 9%. Дуже мало білка присутній в кондитерських виробах, меді, цукрі, сиропах, джемі, маргарині, салі, олії та хлібопекарських дріжджах.

Таблиця вмісту білка в овочах і зелені

Найменування зелені, овочів	Вміст білка, г / 100 г
відварна сочевиця	6,92
часник	6,43
боби	6,12
відварений горох	5,94
квасоля	5,19
Зелений горошок	4,88
Смажена картопля	3,72
петрушка	3,59
Цвітна капуста у вареному вигляді	3,09
брокколі	2,86
шпинат	2,72
кріп	2,53
Білокачанна капуста	1,86
Варена картопля	1,79
Брюссельська капуста у вареному вигляді	1,78
щавель	1,62
Ріпчаста цибуля	1,59
Листовий салат	1,57
відварений буряк	1,43
Болгарський перець	1,39
редис	1,37
морква свіжа	1,28
гарбуз	1,14
Зелений пір'яний цибулю	1,13
Квашена капуста	0,93
баклажани	0,89
Свіжі або солоні огірки	0,69
томати	0,48

Таблиця вмісту білка в грибах

найменування грибів	Кількість білка, г / 100 г
Білі гриби просушені	27,92
Білі гриби в свіжому вигляді	3,18
підберезники свіжі	1,93
свіжі маслюки	0,94

Таблиця вмісту білка в м'ясних продуктах і яйцях

Найменування м'ясних продуктів	Обсяг білка, г / 100 г
м'ясо гусяче	28,88
заячина	24,42
кролятина	24,29
М'ясо індички	23,74
шинка	22,93
баранина	22,48
телятина	20,46
яловичина	20,15
окосту	18,74
курятина	17,97
яловича печінка	17,23
ковбаси варені	16,58
м'ясо качки	15,94
Яловичий язик	15,71
яловичі нирки	13,47
Курячі яйця	12,84
Свинина	12,75
корейка копчена	10,96
грудинка	8,28

Таблиця вмісту білка в молочних продуктах

Найменування молочних продуктів	Вміст білка, г / 100 г
Сир "Голландський"	23,89
плавлені сири	19,98
знежирений сир	18,35
бринза	17,74
молоко	3,37
кефір	3,23
вершки	2,97
Молочне або вершкове морозиво	2,96
Кисле молоко і ряжанка	2,91
сметана	2,25

Таблиця вмісту білка в морепродуктах і рибі

Найменування морепродуктів, риби	Кількість білка, г / 100 г
ікра кети	31,47
білуга	24,14
сардини	23,95
ікра тріски	23,93
кета	22,15
кефаль	21,82
горбуша	20,84
короп	20,28
Сайра	20,16
креветки	19,38
плотва	19,25
ставрида	19,14
Окунь (річковий, морський)	18,66
скумбрія	18,39
щука	18,17
вугор	17,97
кальмари	17,76
Кілька	17,65
оселедець	17,18
севрюга	17,12
лящ	16,95
Хек	16,72
шпроти	16,62
камбала	16,13
форель	15,99
сьомга	15,95
тріска	15,84
мойва	13,91
устриці	13,82
Печінка тріски	3,86
Морська капуста	1,18

Таблиця вмісту білка в кондитерських і хлібобулочних виробах

найменування виробів	Обсяг білка, г / 100 г
порошок какао	24,39
Халва	12,49
сушки	10,87
бублики	10,36
Макаронні вироби	9,93
здобні ріжки	8,43
Батони, здобні булки	7,71
печиво	7,41
хліб	7-8
Молочний шоколад	6,98
Заварні трубочки з кремом	5,72
пісочне тістечко	5,28
Шоколадні цукерки	5,18
Листкове тістечко з кремом	5,11
бісквіт	4,49
вершкові сухарі	3,38
безе	2,78
Ірис	2,18
Льодяники з горіхово-шоколадною начинкою	1,77
Льодяники з молочною начинкою	0,71
пастила	0,63
Варення та джеми	0,3-0,6
мед	0,24

Таблиця вмісту білка в крупах, злаках, бобових

найменування круп	Вміст білка, г / 100 г
лущений горох	23,79
квасоля	21,99
Пластівці з вівса	13,47
гречка	13,45
пшоно	12,29
зерна вівса	11,76
Манна крупа	10,96
Ячна крупа	9,66
Крупа перлова	9,28
кукурудзяні зерна	8,97
Мал	8,23

Таблиця вмісту білка у фруктах, ягодах, сухофруктах

Найменування ягід і фруктів	Кількість білка, г / 100 г
курага	4,79
фініки	2,68
чорнослив	2,47
суниця	1,94
Ізюм	1,66
банани	1,65
шипшина	1,48
горобина	1,32
черешня	1,24
чорниця	1,04
грейпфрут	1,04
вишня	1,01
апельсини	0,88
обліпиха	0,86
персики	0,83
абрикоси	0,79
Полуниця	0,77
малина	0,76
Зливи	0,74
мандарини	0,74
кавун	0,63
агрус	0,62

Дефіцит і надлишок білків: причини і наслідки

Причинами формування дефіциту білка в організмі можуть стати:

• недостатнє надходження протеїнів разом з їжею;
• переважне вживання в їжу білків з недостатньою кількістю незамінних амінокислот;
• хвороби системи травлення;
• інфекції;
• туберкульоз;
• перенесені операції;
• важкі травми;
• захворювання нирок;
• виражені втрати крові;
• підвищені фізичні навантаження;
• доброякісні і ракові пухлини;
• великі опіки.

При нестачі протеїнів стан людини помітно погіршується. При цьому основними симптомами нестачі білкових з'єднань можуть стати:

• знижена працездатність;
• погіршення стану волосся, нігтьових пластинок, шкіри;
• різке ослаблення імунітету;
• обмінні збої;
• атрофія м'язових тканин;
• поява порушень в роботі нервової, травної та ендокринної систем;
• уповільнення загального розвитку у дітей.

При надмірному споживанні білкової їжі спостерігається підвищена збудливість ЦНС, погіршується апетит, порушується робота серцево-судинної системи, нирок, печінки, посилюються процеси гниття в травному тракті. Саме тому так важливо не тільки не допускати формування дефіциту протеїну в організмі, але і стежити за тим, щоб його надходження з їжею не перевищувало рекомендовану дозу більше ніж на 50%.