Вуглеводи - це основне джерело життєвої енергії для людського організму, невід'ємний компонент його клітинних структур і тканин. Без цих органічних сполук, на частку яких припадає близько 2,7% маси тіла людини, неможливе нормальне функціонування внутрішніх органів і систем. Саме тому так важливо стежити за тим, щоб в організмі постійно підтримувався нормальний баланс вуглеводів і інших ключових компонентів їжі.
Біологічну роль вуглеводів складно переоцінити. Зокрема, органічні сполуки, що входять до цієї групи, виконують в організмі такі функції:
Органічні сполуки, що відносяться до числа вуглеводів, підрозділяють на дві групи:
Швидкі вуглеводи мають простий склад, моментально засвоюються і різко збільшують концентрацію глюкози в складі крові. Організм реагує на надходження подібних з'єднань досить великим викидом інсуліну (гормону, що продукується підшлунковою залозою). Під впливом цієї речовини концентрація цукру в крові опускається нижче встановленої норми, тому людина, ще недавно вжив в їжу продукти, збагачені простими вуглеводами, знову починає відчувати голод.Одночасно з цим молекули цукру в прискореному темпі перетворюються в жир в співвідношенні 1: 2.
Занадто часте споживання їжі, багатої бистроусвояемий вуглеводами, тягне за собою:
Саме з цієї причини прості вуглеводи часто називають небажаними або шкідливими.
Зовсім по-іншому тіло людини реагує на надходження повільних вуглеводів (крохмалю, глікогену, клітковини). З'єднання, що відносяться до цієї групи, мають складний склад, а отже, значно повільніше засвоюються організмом. Ці речовини мають підвищену харчову цінність, незначно підвищують рівень цукрів у складі крові і дозволяють людині протягом тривалого часу відчувати відчуття ситості. Оскільки печінка встигає переробляти надійшов в організм цукор, то він не перетвориться в жири, а транспортується в клітини в формі енергетичних ресурсів. У зв'язку з тим, що надходження складних вуглеводів приносить організму тільки користь і дозволяє йому працювати в нормальному режимі, органічні сполуки, що відносяться до цієї групи, часто називають корисними.
Добова потреба у вуглеводах залежить від віку, ваги, статі, способу життя і безлічі інших чинників. Однак приблизну денну норму споживання сполук, що відносяться до зазначеної групи, можна розрахувати за наступною схемою:
Так, наприклад, якщо зріст людини дорівнює 168 см, то його нормальну вагу складе 68 кг, а добова потреба в вуглеводах - 238 г.
Харчовими джерелами швидких вуглеводів визнаються:
Інформація про зміст вуглеводів в складі перерахованих продуктів представлена в таблиці.
| Харчові продукти | Обсяг вуглеводів в 100 г (в грамах) |
| Цукровий пісок | 99,6 |
| карамель | 88,1 |
| Кукурудзяні пластівці | 83,4 |
| мед | 81,4 |
| Вафлі з начинкою з фруктового джему | 80,7 |
| Манна крупа | 73,2 |
| мармелад | 71,1 |
| варення | 69,9 |
| бублики | 69,8 |
| фініки | 69,1 |
| крекери | 67,2 |
| солод житній | 66,8 |
| Ізюм | 64,9 |
| попкорн | 62,9 |
| Молочний шоколад | 60,2 |
| Макарони швидкого приготування | 56,9 |
| здобна випічка | 55,2 |
| Халва | 54,3 |
| Шоколадні цукерки | 54,1 |
| Віденські вафлі з карамельної начинкою | 53,7 |
| Картопляні чіпси | 52,8 |
| Пісочне печиво | 49,9 |
| Печиво "Горішки" | 49,3 |
| Білий хліб | 48,9 |
| Французька булка | 47,4 |
| торти | близько 46 |
| Кока Кола | 42,3 |
| чорнослив | 39,8 |
| пончики | 38,9 |
| Яблучний пиріг | 38,3 |
| Тістечко «Еклер» з кремовою начинкою | 35,9 |
| Алкогольні напої (вина, вермути та ін.) | 20-35 |
| морозиво | 24,9 |
| Білий рис відварний | 24,7 |
| піца | 24,4 |
| Смажена картопля | 23,2 |
| Консервована солодка кукурудза | 22,6 |
| Грінки з білого хліба | 19,6 |
| Хот дог | 19,4 |
| Варена картопля | 16,8 |
| Виноград | 15,2 |
| Картопляне пюре | 14,3 |
| варений буряк | 10,2 |
| пиво | 9,8 |
| Апельсиновий сік | 8,4 |
| абрикос | 7,8 |
| гарбуз | 7,4 |
| диня | 5,3 |
| кавун | 5,2 |
| варена морква | 4,9 |
Джерелами повільних вуглеводів є:
Відомості про зміст вуглеводів в перерахованих продуктах також представлені в табличній формі.
| Харчові продукти | Обсяг вуглеводів в 100 г (в грамах) |
| квасоля | 54,3 |
| сочевиця | 53,8 |
| гіркий шоколад | 48,3 |
| Хліб з борошна грубого помелу | 46,1 |
| Соя | 26,6 |
| Макарони з твердих сортів пшениці | 23,2 |
| кешью | 22,2 |
| Зелений горошок | 13,2 |
| оливки | 12,8 |
| гранат | 11,9 |
| яблуко | 11,4 |
| груша | 10,8 |
| кореневої селера | 10,8 |
| персик | 10,2 |
| Зливи | 9,9 |
| агрус | 9,8 |
| Ріпчаста цибуля | 9,4 |
| малина | 8,9 |
| Мандарин | 8,4 |
| апельсин | 8,3 |
| боби | 8,2 |
| Червона смородина | 8,1 |
| Чорна смородина | 7,9 |
| ківі | 7,6 |
| грейпфрут | 7,4 |
| Горіхи (крім кешью) | 7,1-11,6 |
| кабачок | 5,8 |
| Білокачанна капуста | 5,7 |
| брокколі | 5,2 |
| щавель | 5,2 |
| Брюссельська капуста | 5,1 |
| Болгарський перець | 4,9 |
| Кольорова капуста | 4,8 |
| редис | 4,2 |
| Пір'яний зелений лук | 4,2 |
| Стручкова квасоля | 4,2 |
| лимон | 3,7 |
| томати | 3,4 |
| огірок | 2,4 |
| шпинат | 2,4 |
| Листовий салат | 2,1 |
| Свіжі гриби (крім печериць) | 1,1-3,6 |
| печериці | 0,6 |
Надмірне надходження вуглеводів в організм разом з продуктами харчування тягне за собою різке підвищення концентрації інсуліну в складі крові та сприяє утворенню жирів. Таким чином, зловживання вуглеводної їжею може стати чинником, що сприяє розвитку ожиріння і діабету.
Недолік вуглеводів тягне за собою поступове виснаження резервів глікогену, скупчення жиру в печінці з подальшим порушенням її функцій.Крім цього, вуглеводний дефіцит є причиною загальної слабкості, надмірної стомлюваності, зниження інтелектуальної та фізичної активності людини.
Відомо також, що при зниженому надходженні вуглеводів організм починає отримувати необхідну йому енергію з жирових тканин. Прискорене розщеплення жирів провокує активний синтез і накопичення в органах і тканинах шкідливих речовин - кетонів. В результаті відбувається "закислення" організму з подальшим розвитком кетоацідотіческойкоми.
При виявленні будь-яких симптомів, що сигналізують про формування нестачі або надлишку вуглеводів, необхідно провести ретельний перегляд і коригування щоденного меню. Грамотне складання раціону допомагає уникнути всіх негативних наслідків, пов'язаних з дефіцитом вуглеводної їжі або перенасиченням нею організму.
