Продукти, що містять калій і магній

Калій та магній - це біологічно активні речовини, що відповідають за нормальний перебіг більшості фізіологічних і біохімічних процесів в організмі. Брак цих макроелементів провокує виникнення серйозних порушень в роботі внутрішніх органів і систем людського тіла. Так, тривалий, яскраво виражений калієвий і магнієвий дефіцит може стати причиною розвитку кардіологічних захворювань, обмінних збоїв, хвороб нервової, травної системи і інших патологій. Саме тому так важливо стежити за тим, щоб продукти, багаті цими речовинами, постійно присутні в раціоні.

Біологічна роль калію і магнію

Калій та магній виконують в організмі людини ряд схожих функцій:

• є учасниками обміну речовин, прискорюють метаболізм;
• попереджають розвиток порушень в роботі центральної нервової системи;
• забезпечують нормальне протікання ферментативних реакцій;
• беруть участь у внутрішньоклітинному обміні;
• сприяють зміцненню міокарда, нормалізують його кровопостачання, запобігають розвитку аритмій;
• відповідають за підвищення м'язового тонусу;
• підтримують кислотно-лужний і водно-сольовий баланс в організмі, забезпечують сталість складу його рідинних середовищ;
• сприяють виведенню з організму надлишків холестерину та інших шкідливих сполук.

Поряд з цим, кожне з цих речовин робить і своє, індивідуальне вплив на роботу внутрішніх органів і систем людського тіла. Так, магній:

• допомагає організму долати несприятливі наслідки стресів, справлятися з депресивними станами;
• бере участь в синтезі деяких гормонів, ліпідів, протеїнів, жирних кислот;
• активізує процеси вироблення жовчі і її виведення з організму;
• покращує роботу шлунково-кишкового тракту;
• є компонентом кісткової тканини;
• полегшує симптоматику алергії;
• зміцнює імунну систему.

У свою чергу, калій:

• підтримує в нормальних рамках рівень артеріального тиску;
• покращує постачання тканин мозку киснем;
• запобігає розвитку порушень в роботі нирок, органів сечовидільної системи;
• попереджає утворення набряків;
• підвищує фізичну витривалість.

Норми споживання калію і магнію

Добова потреба в калії і магнії залежить від віку, статі, загального стану здоров'я і способу життя людини.

категорії осіб	Потреба в магнії, мг / добу	Потреба в калії, мг / добу
Діти у віці до півроку	30	до 650
Діти від 7 місяців до 3 років	80-140	до 650
Діти 4-9 років	150-230	650-1700
Діти і підлітки 10-14 років	260-580	650-1700
Підлітки 15-18 років	дівчата - 380-690, юнаки - 430-740	650-1700
жінки	330-660	1800-2100
чоловіки	410-760	1800-2100
Вагітні жінки	400-680	до 3400

Факторами, що підвищують щоденні норми споживання цих макроелементів, є:

• інтенсивні спортивні тренування;
• здійснення діяльності, пов'язаної з підвищеними фізичними навантаженнями;
• спекотна погода;
• інтенсивне потовиділення;
• застосування сечогінних засобів;
• тривала блювота або пронос.

У яких продуктах містяться калій і магній?

Основними джерелами калію і магнію є:

• насіння;
• всі види горіхів;
• злакові та бобові культури;
• сушені та свіжі фрукти;
• зелень.

Більш докладні відомості, що стосуються змісту калію і магнію в продуктах харчування, наведені в таблиці.

перелік продуктів	Зміст магнію, мг / 100 г	Вміст калію, мг / 100 г
Крупи, злаки, боби
Пшеничні висівки	582	1158
Соєві боби	248	1374
квасоля	119	810
горох	99	725
Мал	153	99
гречка	251	381
Ячна крупа	152	204
Вівсяна крупа	134	363
Перлова крупа	48	169
пластівці вівсяні	134	336
Пшенична крупа	121	208
Манна крупа	69	132
Горіхи, насіння рослин
горіхи кешью	258	528
Мак	531	584
Кедрові горіхи	234	557
Гарбузове насіння	532	803
мигдаль	224	809
соняшникове насіння	420	602
фісташки	198	822
кунжут	350	496
арахіс	177	649
фундук	166	713
Грецькі горіхи	114	661
Сухі і свіжі фрукти, ягоди
сушені фініки	84	591
банани	40	357
хурма	60	203
суниця	18	159
курага	47	1878
ківі	16	298
чорнослив	44	912
апельсин	15	198
Ізюм	42	859
грейпфрут	13	196
авокадо	40	448
кавун	12	62
диня	10	117
Зелень, овочі
зелень петрушки	85	446
Кукурудза (зерна)	43	286
щавель	85	388
Листовий зелений салат	41	218
Буряк	21	286
Брюссельська капуста	41	374
Картопля	31	553
гарбуз	14	202
кінза	80	522
огірки	13	140
часник	29	262
шпинат	79	773
Білокачанна капуста	16	184
томати	8	292
Зелена цибуля	20	176
морква	38	236
ріпа	16	237
кольрабі	32	368
Ріпчаста цибуля	19	259
М'ясні продукти, риба, морепродукти, яйця
М'ясо кролика	24	242
Куряче м'ясо	20	167
кальмари	90	282
Свинина	27	324
Печінка (свиняча, яловича)	18	323
баранина	26	314
Курячі яйця	12	138
яловичина	21	336
Молочні продукти
Сири твердих сортів	49	116
Сир	22	114
кисле молоко	16	142
молоко	14	144
кефір	14	138
сметана	7	94
інші продукти
чайна заварка	420	2480
Какао-порошок	191	1689
Кава (зерна)	200	1588

Важливо розуміти, що промислова і кулінарна обробка перерахованих продуктів призводить до істотного скорочення калію і магнію в їх складі. З цієї причини дієтологи рекомендують:

• віддавати перевагу продуктам, що не пройшли промислове очищення;
• мінімізувати вживання консервів;
• збільшувати кількість цільнозернових страв в раціоні і зменшувати споживання борошняних продуктів;
• скорочувати час готування, вживати сиру рослинну їжу.

Надлишок і дефіцит калію і магнію

Факторами, що призводять до дефіциту калію і магнію в організмі, є:

• значні розумові, фізичні навантаження;
• дотримання незбалансованих дієт, голодування;
• надмірне потовиділення;
• тривала блювота або пронос;
• стреси;
• тривале використання діуретиків, антибактеріальних і проносних препаратів, оральних контрацептивів;
• ряд захворювань шлунково-кишкового тракту;
• надлишкове надходження речовин, що перешкоджають засвоєнню зазначених макроелементів (кальцію, цезію, фосфору, натрію, заліза та ін.).

Першими ознаками нестачі цих речовин є:

• погіршення стану волосся, їх патологічне випадання;
• ламкість нігтів;
• підвищена стомлюваність;
• ослаблення м'язової тканини, спазми, судоми;
• порушення сну;
• депресивний стан, дратівливість, нервове виснаження;
• погіршення уваги і пам'яті;
• підвищення рівня холестерину;
• ослаблення імунітету;
• витончення кісткових тканин, поява стоматологічних проблем;
• виникнення збоїв у роботі серця, аритмія;
• травні порушення, запори, нудота;
• головні болі;
• "Мушки" в очах;
• задишка.

Надлишок калію і магнію спостерігається рідко, оскільки надлишки цих речовин швидко виводяться з організму з сечею. Причинами наднормативного накопичення зазначених макроелементів в тканинах можуть стати лише небезпечні захворювання внутрішніх органів або неграмотний підхід до використання магнийсодержащих або калійвмісних засобів. Саме тому при виявленні перших ознак передозування (нудоти, блювоти, збоїв в роботі серця, м'язової слабкості, болю в животі, порушень стільця і ​​ін.) Необхідно звернутися до лікаря за уточненням дозування прийнятих препаратів або для проходження медичного обстеження.