При схудненні харчування і фізична активність балансуються на основі принципу "витрачай енергії більше, ніж отримуєш".
Дослідження підтверджують, що зниження калорійності харчування збільшує потребу в белке.Нормальний щодобовий рівень споживання білка розташовується в діапазоні від півтора до трьох грамів в розрахунку на кілограм маси тіла. Нижня межа визначає достатній рівень для малорухомих огрядних людей. Верхня межа діапазону - потреба в білку для сухорлявий атлетів. Конкретне значення для кожної людини визначається рівнем фізичної активності, кількістю споживаних калорій, відсотком жиру в тілі, індивідуальними особливостями метаболізму.
Сьогодні ми поговоримо про один з джерел білка - молочній сироватці.
Молочна сироватка в початковому вигляді - це рідка фракція, яка відділяється при згортанні, сгущення молока. Зовнішній вигляд і смак сироватки варіюється в залежності від виду використаного молока і типу закваски.
В результаті згортання молока за допомогою сичужних ферментів виходить сироватка менш кисла, з відносно високим рівнем природних цукрів.При сквашивании молока для приготування сиру, кефіру, мацоні і грецького йогурту виділяється кисла сироватка.
Рідка молочна сироватка на 93% складається з води. Кожні 100 г рідкої сироватки містять 5 г цукрів і 1 г біологічно доступного білка, кількість насичених жирів фіксується в межах десятої частки грама, а енергетична цінність не перевищує 27 ккал.
При згортанні молока майже 90% молочного цукру переходить в сироватку. Як результат, лактоза є її основним компонентом.
У структурі сухої речовини молочної сироватки міститься 26% незамінних амінокислот і амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) - лейцин, ізолейцин і валін, які стимулюють процес синтезу білка і безпосередньо беруть участь у побудові м'язової тканини.
Півсклянки молочної сироватки поставляє в організм 10% денної норми кальцію, по 8% денної норми фосфору і рибофлавіну. При цьому сироватка служить джерелом тіаміну, пантотенової кислоти, вітаміну В12, калію, магнію, селену, цинку.
У той же час в молочній сироватці відсутня ряд необхідних нутрієнтів, а деякі з амінокислот представлені в недостатній кількості. Тому використовувати молочну сироватку для монодієти небажано.Для підтримки оптимального балансу нутрієнтів в раціоні молочну сироватку необхідно комбінувати з різноманітними продуктами, включаючи альтернативні джерела тваринного і рослинного білка.
Споживання молочної сироватки неприпустимо при індивідуальній непереносимості її компонентів - лактози або сироваткових білків.
При захворюваннях травної системи, нирок, печінки включати в раціон молочну сироватку потрібно з обережністю, попередньо проконсультувавшись з лікарем.
Відновлює м'язові волокна. Білки молочної сироватки відносяться до "швидким" протеїнів, в швидкості розщеплення вони не поступаються яєчним білкам: після прийому сироватки концентрація амінокислот і коротких пептидів в крові зростає протягом години. Такий вибуховий підйом рівня амінокислот у крові стимулює синтез м'язів і активізує обмінні процеси.
Молочну сироватку корисно пити за півтори години до або відразу після тренування для відновлення рівня білка. Тим більше що в рідкій сироватці міститься природно високий рівень молочного цукру.Такий підхід справедливий і для коктейлів з концентрату сироватки, поширеною харчової добавки в спортивному і дієтичному харчуванні.
Важливо відзначити, що як тільки амінокислоти, отримані організмом з сироваткового білка, засвоїли, їх рівень в крові різко падає. Тому при схудненні і інтенсивних тренуваннях раціон з молочною сироваткою доцільно доповнювати сиром, горіхами, бобовими, зерновими, тобто "повільними" протеїнами тваринного і рослинного походження. Білки повільної абсорбції створюють постійне поповнення організму амінокислотами в фоновому режимі, пригнічують апетит, допомагають м'язам пережити паузи між прийомами їжі, особливо вночі.
Підвищує імунний захист, бере участь в синтезі антиоксидантів. Склад амінокислот в протеїнах молочної сироватки багато в чому збігається з амінокислотним складом м'язової тканини людини, що забезпечує імуностимулюючі властивості. Останніми дослідженнями доведено прямий антимікробну активність ряду пептидів молочної сироватки, а також виявлено їх комплексне противірусне і бактеріальне дію.
Сироваткові білки сприяють синтезу антиоксидантів, які виводять токсини з клітин і нормалізують процеси окислення і відновлення всередині клітин.
Стимулює травлення, оптимізує обмінні процеси. Молочна сироватка завдяки легко засвоюваним білкам покращує травлення, підтримує секрецію шлункового соку і вироблення необхідних ферментів, що виключає газоутворення, а одержувані амінокислоти беруть участь у синтезі більшості ферментів і гормонів.
Помічено, що білки молочної сироватки оптимізують вміст холестерину в крові.
Для лактози, яка міститься в сироватці, характерно повільне всмоктування в кишечнику. Завдяки їй сповільнюються гнильні процеси, бродіння і утворення газів, формується живильне середовище для росту корисної мікрофлори кишечника.
Знижує фізіологічний стрес. Білки молочної сироватки розщеплюються до амінокислот, з яких серед іншого синтезується гормон "гарного настрою" - серотонін. При цьому бурхливе зростання рівня амінокислот у крові компенсує вироблення кортизолу, основного стресового гормону.
Молочну сироватку можна зробити в домашніх умовах з коров'ячого, козячого або овечого молока, слідуючи технології виробництва домашнього сиру. Таким способом ви отримуєте свіжий і якісний продукт.
Молочна сироватка в рідкому вигляді представлена на полицях роздрібних продуктових магазинів. Така сироватка доступна і відрізняється низькою ціною, але промислова обробка, підсилювачі смаку і консерванти здатні погіршити властивості сироватки.
Сухий концентрат молочної сироватки у вигляді харчових добавок для спортивного і дієтичного харчування зручний для застосування, володіє відносно тривалими термінами придатності, але характеризується високою ціною.
Свіжу рідку молочну сироватку п'ють як самостійний напій.
З молочною сироваткою змішують коктейлі та смузі з додаванням свіжих овочів, зелені, ягід, фруктів, готують холодні і гарячі супи з арсеналу російської, української та кавказької кухонь.
На сироватці варять квас, каші, припускають овочі, маринують м'ясо. Нею присмачують хлібобулочні і кондитерські вироби.
Сухі концентрати сироватки вживають в складі спортивних коктейлів, додають до складу омлетів, запіканок і кондитерських виробів з метою заміни борошна.
