Магній (Mg) - це один з тих хімічних елементів, які створюють умови для нормальної життєдіяльності організму, для злагодженої роботи всіх його органів і систем. В ході проведених досліджень було доведено, що саме ця речовина бере участь в більшості біохімічних процесів, що протікають в тілі людини, і є необхідним складовим компонентом всіх тканин і клітин. Спробуємо розібратися, які функції виконує магній в організмі і як можна задовольнити потребу в цьому елементі за рахунок правильного складання щоденного раціону.
Магній виконує в людському організмі цілий ряд функцій:
Крім цього, дана речовина робить позитивний вплив на роботу імунної системи, роблячи людину менш уразливим перед бактеріальними і вірусними інфекціями.
Добові норми споживання магнію складають:
У період вагітності потреба в цьому речовині у жінок істотно зростає. Зокрема, добова норма споживання магнію збільшується до 400 мг / день при максимально допустимому межі в 700 мг / день.
Недолік магнію в організмі може стати причиною появи цілого ряду негативних наслідків. Так, наприклад, симптомами його дефіциту є:
Причинами нестачі магнію можуть стати:
Для того щоб уникнути негативних наслідків дефіциту цієї речовини в організмі, необхідно ретельно планувати свій раціон. У щоденному меню повинно бути присутнім достатня кількість продуктів з підвищеним вмістом магнію.
На прилавках магазинів представлений широкий вибір продуктів, багатих магнієм. Однак справжніми лідерами за змістом цієї речовини визнаються горіхи, насіння, бобові та злаки. Щоденне включення хоча б деяких з них в раціон дозволяє ефективно і швидко заповнювати запаси Mg в організмі. Інформація про те, скільки магнію міститься в 100 г горіхів, насіння, бобових і злаків, представлена в таблиці.
| Найменування харчових продуктів | Зміст Mg (мг в 100 г) |
| злаки | |
| Висівки з зерен пшениці | 580 |
| Пророслі пшеничні зерна | 310 |
| гречка | 250 |
| Мал | 155 |
| Крупа ячна | 150 |
| Крупа і пластівці вівсяні | 135 |
| Крупи пшеничні | 120 |
| Манна крупа | 68 |
| Крупа перлова | 47 |
| горіхи | |
| кешью | 260 |
| Горіхи кедра очищені | 235 |
| мигдальні горіхи | 225 |
| фісташки | 198 |
| арахіс | 179 |
| фундук | 167 |
| Грецькі горіхи | 116 |
| бобові | |
| боби сої | 249 |
| квасоля | 118 |
| горох | 98 |
| насіння | |
| макове насіння | 530 |
| Гарбузове насіння | 530 |
| Насіння соняшника | 420 |
| насіння кунжуту | 350 |
| козинаки кунжутні | 250 |
Достатня кількість Mg міститься і практично у всіх овочевих культурах. Крім того, заповнити недолік цієї корисної речовини можна і за рахунок зелені, ягід, фруктів і сухофруктів. Дані про зміст магнію в перерахованих продуктах також представлені у формі таблиці.
| найменування продуктів | Зміст Mg (мг в 100 г) |
| Фрукти, ягоди, плоди і сухофрукти | |
| сушену шипшину | 152 |
| сушені фініки | 84 |
| хурма | 60 |
| курага | 47 |
| чорнослив | 44 |
| Ізюм | 42 |
| авокадо | 40 |
| банани | 40 |
| суниця | 18 |
| ківі | 16 |
| апельсин | 15 |
| грейпфрут | 13 |
| кавун | 12 |
| ананас | 12 |
| диня | 10 |
| лимон | 8 |
| груша | 7 |
| яблуко | 5 |
| Виноград | 5 |
| Овочі та зелень | |
| петрушка | 85 |
| щавель | 85 |
| кінза | 80 |
| шпинат | 79 |
| фенхель | 49 |
| рукола | 47 |
| Кукурудза | 43 |
| Брюссельська капуста | 41 |
| кріп | 41 |
| Листовий салат | 41 |
| морква | 38 |
| кольрабі | 32 |
| Картопля | 31 |
| часник | 29 |
| брокколі | 24 |
| редька | 22 |
| Буряк | 21 |
| Цибуля ріпчаста | 20 |
| Зелений пір'яний цибулю | 19 |
| ріпа | 16 |
| Білокачанна капуста | 16 |
| червонокачанна капуста | 16 |
| гарбуз | 14 |
| огірок | 13 |
| Солодкий перець | 11 |
| редис | 10 |
| томати | 8 |
Решта продукти (молочні, кисломолочні вироби, морепродукти, м'ясо, хліб, риба та ін.) Містять відносно невелику кількість магнію. Однак з їх допомогою також можна ефективно поповнювати запаси цього корисного макроелементи в організмі.
| Найменування харчових продуктів | Зміст Mg (мг в 100 г) |
| чай | 420 |
| Кава (немелений) | 200 |
| Порошок для приготування какао | 191 |
| Сухе знежирене молоко | 160 |
| Сухе незбиране молоко | 119 |
| кальмари | 90 |
| свинячий шпик | 80 |
| Зерновий пшеничний хліб | 74 |
| дріжджі | 52 |
| Печінка тріски | 51 |
| сири тверді | близько 50 |
| Формовий житній хліб | 47 |
| Згущене молоко з цукром | 34 |
| здобна випічка | 32 |
| тріска | 30 |
| Свинина | 27 |
| плавлені сири | 27 |
| свіжа баранина | 26 |
| кролятина | 24 |
| бринза | 24 |
| Сир | 22 |
| яловичина | 21 |
| Варена ковбаса | 21 |
| печиво | 21 |
| Куряче м'ясо | 20 |
| сосиски | 19 |
| печінка | 18 |
| кисле молоко | 16 |
| Макарони вищого сорту | 16 |
| трубчасті гриби | 15 |
| молоко | близько 14 |
| кефір | 14 |
| сухарі | 14 |
| Хліб з пшеничного борошна вищого гатунку | 14 |
| майонез | 13 |
| яйця | 12 |
| вершки | 9 |
| сметана | 7 |
| маргарин | 2 |
| Вершкове масло | 0,4-1,5 |
Важливо пам'ятати про те, що при промисловій обробці харчових продуктів спостерігаються відчутні втрати присутнього в них магнію. Так, наприклад, гречана крупа після очищення втрачає до 77% цієї речовини, перемелене на борошно зерно - близько 75%, обмолочений ячмінь - не менше 68%. При консервуванні квасолі втрачається близько 54% магнію, кукурудзи - 52%, гороху - до 43%. У звичному для нас цукрі присутній в 190 разів менше Mg, ніж в темній патоці. Багато магнію втрачається в момент очищення овочів і фруктів від шкірки.
Будь-яка термічна обробка продуктів харчування також тягне за собою істотну втрату корисних мікро- і макроелементів. Саме тому дієтологи рекомендують максимально скорочувати час їх приготування і збагачувати щоденний раціон сирими овочами, ягодами, пластівцями з зернових, насінням та фруктами.
Найчастіше магній надходить в людський організм разом з продуктами харчування і водою. Абсорбція цього корисного елемента відбувається в кишечнику, при причому найбільша частина його всмоктується в дванадцятипалій кишці. Важливо враховувати ту обставину, що магній, що надійшов в організм разом з їжею, засвоюється лише на 40%.
Відомо, що абсорбція Mg може активізуватися в присутності ряду органічних кислот (наприклад, молочної) або вітаміну B6.Проте добре абсорбуються тільки органічні сполуки магнію, а його неорганічні солі (наприклад, MgSO4) засвоюються вкрай погано.
Основними симптомами наднормативного накопичення Mg в людському організмі є:
Надлишок магнію зустрічається дуже рідко: нирки досить швидко виводять його надлишки з організму. Наднормативне накопичення цієї речовини може спостерігатися лише при зловживанні магній препаратів або при порушеннях в роботі нирок. Саме тому при появі вищеописаної симптоматики доцільно звернутися до лікаря для відміни раніше призначених лікарських засобів або для проходження медичного обстеження.
