Продукти з низьким глікемічним індексом

Глікемічний індекс (ГІ) - це диетологический показник, що відображає вплив споживаних харчових продуктів на концентрацію глюкози в складі крові. Вперше дане поняття було використано в 1981 році професором Торонтського університету Девідом Дженкінсом, які поставили перед собою завдання розробити ефективний і безпечний режим харчування для людей, які страждають на діабет. Канадський вчений вважав непереконливим твердження про те, що всі продукти, в складі яких присутні цукру, надають однаковий вплив на зміну рівня глюкози в складі крові. Для того щоб спростувати цю теорію, Дженкінс провів цілий комплекс експериментів, які дозволили відстежити відбуваються в організмі процеси.

В ході дослідження випробуваним пропонували спробувати різні продукти, що містять фіксовану кількість (50 г) вуглеводів, і здати аналізи, що дозволяють визначити концентрацію цукру в складі крові. Результати цих аналізів були зіставлені з показниками, отриманими при дослідженні крові людини, вживши в їжу 50 г чистої глюкози. Підсумком наукової роботи, яка тривала понад 15 років, стала розробка концептуально нової класифікації продуктів.

Відповідно до зазначеної класифікації углеводсодержащие продукти поділяються на три великі групи:

• з високим ГІ (від 70);
• із середнім ГІ (більш 40, але менше 70);
• з низьким ГІ (не вище 40).

У цій статті мова піде про продукти з низьким глікемічним індексом і їх вплив на що відбуваються в організмі людини процеси.

Переваги включення в раціон продуктів з низьким ГІ

Вживання в їжу продуктів з високим глікемічним індексом супроводжується різким підвищенням концентрації глюкози в складі крові і активним синтезом гормону підшлункової залози, званого інсуліном. Інсулін сприяє рівномірному розподілу цукрів по всім органам і тканинам людського тіла і часткового перетворення їх в жири. Крім цього, гормон, що виробляється підшлунковою залозою, захищає вже наявні в організмі жирові відкладення від розщеплення і перетворення в енергію. Таким чином, регулярне включення в раціон харчових продуктів з високим глікемічним індексом сприяє накопиченню підшкірного жиру і планомірного набору зайвої ваги.

При вживанні їжі з низьким ГІ ситуація змінюється докорінно.Продукти, які стосуються цій групі, довго перетравлюються в шлунково-кишковому тракті і не провокують різкого підвищення концентрації цукру в складі крові. Підшлункова залоза синтезує інсулін в малих кількостях, а значить, зникають передумови для надмірного скупчення підшкірного жиру. Іншими словами, включення в раціон продуктів з низьким глікемічним індексом і виключення з нього їжі з високим ГІ є одним з ключових умов позбавлення від зайвої ваги. Поряд з цим дотримання дієти, заснованої на вживанні в їжу продуктів з низьким глікемічним індексом, благотворно впливає на ліпідний профіль крові і допомагає запобігти розвитку цілого ряду кардіологічних захворювань.

Таблиця продуктів з низьким глікемічним індексом

До переліку продуктів з низьким глікемічним індексом входять:

• овочі;
• макарони, для приготування яких була використана борошно твердих сортів;
• велика частина фруктів і ягід;
• сирі вівсяні пластівці;
• зелень;
• цільні зерна, цільнозерновий хліб;
• горіхи;
• бобові;
• гриби тощо.

Більш докладні відомості про їжу з низьким ГІ представлені в наведеній нижче таблиці.

Легко помітити, що в наведеному переліку відсутні м'ясо, риба, птиця та інші білкові продукти. Пояснюється це тим, що білкова їжа практично не містить вуглеводів, а значить, її глікемічний індекс прямує до нуля.

Фактори, що впливають на глікемічний індекс продуктів

• Одним з найважливіших факторів, здатних збільшувати або зменшувати глікемічний індекс, є рівень кулінарної обробки продуктів.Очищені продукти (наприклад, рафінований цукор або шліфований рис) і їжа, піддана тривалій термічній обробці, майже завжди мають підвищений ГІ. Так, наприклад, глікемічний індекс сирої моркви становить 34, а вареної - 86.
• Волокниста, жорстка їжа, яка потребує тривалого перетравлення, а також продукти з підвищеним вмістом клітковини майже завжди мають низький глікемічний індекс. Наприклад, ГІ стиглих свіжих яблук становить 29, а глікемічний індекс яблучного соку без м'якоті і цукру - 39.
• Їжа, багата простими (швидкими) вуглеводами, має більш високий глікемічний індекс у порівнянні з продуктами, що містять складні (повільні) вуглеводи.
• Чим більше в їжі жирових і білкових компонентів, тим нижче її глікемічний індекс. Жири і білки уповільнюють засвоєння крохмалю, що міститься в спожитих продуктах, і збільшують час, необхідний для повного їх перетравлення.
• Продукти, в яких міститься резистентний крохмаль, мають більш низький ГІ, ніж їжа, багата легкорасщепляемимі крохмалями.
• Чим спелее овочі або фрукти, тим вище їх ГІ. Так, наприклад, глікемічний індекс злегка зелених, недозрілих бананів варіюється в межах 29-45, а перестиглих - досягає 80-90.
• У більшості випадків кисла їжа має низьким ГІ: кислоти, присутні в її складі, уповільнюють процес засвоєння крохмалю. І, навпаки, сіль, що додається в блюда, прискорює всмоктування глюкози і істотно підвищує глікемічний індекс продуктів.
• Подрібнення продуктів харчування в процесі приготування їжі сприяє підвищенню їх глікемічного індексу. На перетравлення роздробленої їжі потрібно менше часу, а значить, засвоєння містяться в ній цукрів відбувається набагато швидше.
• Глікемічний індекс продуктів безпосередньо залежить від того, які цукру присутні в їх складі. Наприклад, страви, що містять глюкозу (глюкозні сиропи, деякі соки, спортивне харчування та ін.) Різко підвищують вміст цукру в крові і володіють високим ГІ. У той же час продукти, що містять фруктозу (багато фруктів і ягоди), практично не підвищують вміст цукру в складі крові, а значить, мають низький глікемічний індекс.