Низкоуглеводная дієта

Вуглеводи ─ це найдоступніший і дешевий джерело енергії для людського організму. Але надлишок цього нутриента в їжі веде до збільшення маси тіла і проблем зі здоров'ям. У свою чергу, якщо скоротити кількість вуглеводів до необхідного мінімуму, можна успішно схуднути. Низкоуглеводная дієта ─ простий і фізіологічний спосіб привести фігуру в порядок.

За рахунок чого відбувається схуднення при низьковуглеводній дієті

Вживання білого хліба, шоколаду, морозива, смаженої картоплі швидко насичує. Але через якийсь час знову з'являється тяга до вуглеводної їжі. Це пов'язано з тим, що для засвоєння швидких цукрів виділяється багато інсуліну. Гормон секретується з надлишком. Коли глюкоза транспортується в клітини, що залишився інсулін знову викликає вуглеводний голод, і так триває до безкінечності.

Результат: зашкалює стрілка вагів, розплився талія і масивні стегна. При низьковуглеводній дієті рекомендується з'їдати не більше 30% вуглеводів від денного раціону. При цьому в перші два дні організм витрачає глікоген з м'язів і печінки. Потім починає черпати енергію, спалюючи жирові запаси. Разом з тим людина худне.В рамках системи харчування з низьким вмістом вуглеводів частка інших нутрієнтів становить: білків - 40%, жирів - 30%.

Низьковуглеводні дієти: список дозволених продуктів

Для складання меню рекомендується використовувати цільні натуральні продукти з мінімальним ступенем обробки. Перш за все це продукти, що містять повноцінний білок:

• яловичина;
• курка;
• індичка;
• субпродукти;
• морська і річкова риба;
• морепродукти;
• яйця.

Також варто включити в раціон сир, молоко, йогурт, кефір, зрілі сири. Щоб збагатити харчування на низьковуглеводній дієті, можна готувати різноманітні страви з грибів, які містять багато рослинного білка. Також в харчуванні повинні бути представлені продукти з високим вмістом харчових волокон. це:

• листовий салат;
• білокачанна і кольорова капуста;
• брокколі;
• шпинат;
• кабачки;
• помідори;
• огірки;
• зелень;
• селера;
• Зелена квасоля;
• болгарський перець;
• кислі ягоди.

З фруктами потрібно бути обережніше, тому що вони містять багато цукрів. Для успішного схуднення варто обмежитися 2-3 штучками в день. Краще віддавати перевагу апельсинів, грейпфрута, ківі, помело або яблукам.Допускається вживання вівсяних, пшеничних або житніх висівок в кількості не більше 100 грамів на добу. На низьковуглеводній дієті жири не заборонені, але вживаються в помірній кількості. Це можуть бути горіхи, авокадо, насіння, рослинні масла.

Що не можна їсти на низьковуглеводній дієті

Система категорично виключає вживання швидких цукрів. Під забороною:

• цукор і кондитерські вироби;
• випічка і морозиво;
• хлібобулочні вироби;
• йогурти та сирки, в складі яких присутній цукор;
• картопля;
• мед;
• банани і виноград;
• консервовані горошок і кукурудза;
• соки і нектари;
• буряк і морква;
• ковбаси і сосиски;
• м'ясні делікатеси;
• напівфабрикати;
• крупи.

Чому на низьковуглеводній дієті не можна вживати замінники цукру

Організм, який звик до щоденної дозі солодкого, під час низкоуглеводной дієти часто бунтує і наполегливо вимагає шоколадку або тістечко. У такій ситуації, здавалося б, виправдано вживання цукрозамінників, на основі яких можна створювати різноманітні десерти. Але природу не так просто обдурити. Натуральні і штучні цукрозамінники стимулюють рецептори, що сприймають солодкий смак.Не отримавши при цьому порцію вуглеводів, організм реагує сильними нападами апетиту. В результаті замінники цукру підсилюють тягу до солодкого і призводять до метаболічної плутанини. Краще перетерпіти і повністю відмовитися від солодкого смаку. Крім цукрозамінників під забороною на низьковуглеводній дієті також виявляються дієтична кола і схожі за складом напої.

Меню низкоуглеводной дієти на 2 тижні

Список дозволених продуктів на низьковуглеводній дієті досить різноманітний, що дозволяє щодня балувати себе новими стравами. Даний алгоритм харчування передбачає харчування 5 разів на день невеликими порціями. Це не дозволить рівнем цукру в крові підніматися і позбавить від болісних нападів голоду. Також важливо дотримання водного режиму. У день необхідно випивати як мінімум 8 склянок води.

Перший тиждень:

	сніданок	ланч	обід	Полудень	вечеря
понеділок	Сирна запіканка з вишнею	апельсин	Кебаб з індички, броколі на пару, заправлена ​​лимонним соком	Сирні булочки з малосольной сьомгою	Хек з міксом з овочів на пару
вівторок	Омлет з грибами	яблуко	Курячі котлети, салат з пекінської капусти і солодкого болгарського перцю	Жменя сирого кешью	Салат з курки і стручкової квасолі
середа	Два крутих яйця, шматочок сиру, салат зі свіжих овочів	жменя мигдалю	Котлети з філе минтая і висівок, болгарський перець	Стакан кефіру, чорнослив (2 штуки)	Омлет з овочами і сиром
четвер	Йогурт з вівсяними висівками, мигдалем і чорницею	стакан ягід	Піца на курячому "тесті" з начинкою з томатів і сиру	два апельсина	Запечена грудка індички, салат з листових овочів
п'ятниця	Сирні булочки з малосольной сьомгою	Сир з ягодами	Куряча грудка, тушкована з грибами, листовий салат	склянка ряжанки	Салат з квасолею та яйцем
субота	Омлет з помідорами і шпинатом	Пару скибочок свіжого ананаса	Суп з курячими фрикадельками і овочами	грейпфрут	Тілапія під овочевий подушкою
неділя	Омлет з сиром і брокколі	Фруктовий салат	Шашлик з курячих сердечок, жменю руколи	стакан ацидофилина	Фітнес-салат з курки і білкового омлету

Другий тиждень:

	сніданок	ланч	обід	Полудень	вечеря
понеділок	Йогурт зі свіжими абрикосами і пшеничними висівками	Мафіни з курячого філе, грибів і сиру, салат з огірків і помідорів	Тушкована яловичина, овочі на пару	Смузі з йогурту, фруктів і вівсяних висівок	Котлети з минтая з салатом зі свіжих овочів
вівторок	Яєчня в авокадо	Скибочку запеченої індички, листовий салат	Курячі сердечка з грибами, пюре з цвітної капусти	жменя арахісу	Оладки з курячої грудки, відварна стручкова квасоля
середа	Омлет з грибами	Стакан йогурту, жменя ягід	Суп-пюре з цвітної капусти, куряча грудка, запечена з грибами	Паштет з нуту, огірки	Салат з куркою і ананасом
четвер	Сирники з йогуртом	Фруктовий салат	Шашлик з індички, маринованої в йогурті і спеціях	Запіканка з кольорової капусти, броколі, сиру і сиру	Скумбрія, запечена з овочами
п'ятниця	Варені яйця, салат, шматочок сиру	Легкий десерт з сиру, желатину, фруктів або ягід	Курячі сердечка з грибами, пюре з цвітної капусти	Жменя волоських горіхів	Салат з курки, моцарели і пекінської капусти
субота	Домашні курячі сосиски, рагу з овочів	ківі	Курячі гомілки, салат з пекінської капусти, селери і яблуко	Сир з чорносливом	Кебаб з індички, салат з пекінської капусти
неділя	Яєчня в авокадо	Сир з тертим яблуком і корицею	Запечене стегно індички і відварна брокколі	Зелене яблуко	Салат з тунцем

Також в рамках дієти можна пити каву, зелений, трав'яний і чорний чай.

Рецепти для низкоуглеводной дієти

Запорука успіху будь-якої дієти ─ різноманітне меню. План харчування зі зниженим вмістом вуглеводів відкриває простір для кулінарної фантазії. Керуючись списком дозволених продуктів, можна приготувати безліч смачних і корисних страв.

Сирна запіканка з вишнею

склад:

• пачка сиру;
• 25 Вишеньок;
• 2 яйця;
• 3 ст. ложки вівсяних або пшеничних висівок;
• 3 ст. ложки йогурту;
• дрібка солі.

Висівки змолоти в борошно. Відокремити білки від жовтків. Білки збити в міцну піну з сіллю. Жовтки, висівки, сир і йогурт перемішати. Обережно додати білки. У силіконову форму для випікання перекласти половину тіста. Викласти вишню, а зверху тісто. Нагріти духовку до 180 ° С, готувати запіканку протягом 30 хвилин.

Піца на курячому "тесті"

склад:

• 500 г курячого фаршу;
• 2 курячих яйця;
• 3 ст. ложки вівсяних висівок;
• 1 цибулина;
• 100 г голландського сиру;
• 2 ст. ложки томатної пасти;
• 2 ст.ложки йогурту;
• 1 великий помідор;
• кілька маслин;
• сіль і спеції за смаком.

У курячий фарш додати яйце, висівки, щіпку солі, перемішати. Поставити "тісто" в холодильник на півгодини, щоб висівки розбухнули. Нагріти духовку до 180 ° С, застелити форму для випічки пергаментним папером і тонким шаром розподілити фарш. Надіслати "корж" в духовку на 7 хвилин. У цей час можна приготувати начинку. Лук, маслини і помідор нарізати тонкими кільцями, сир натерти. Дістати напівфабрикат для піци з духовки. Томатну пасту змішати з йогуртом, сіллю і спеціями. Змастити соусом "корж". Зверху викласти маслини, помідори і цибулю, посипати сиром і відправити в духовку приблизно на 10-15 хвилин.

Пюре з цвітної капусти

склад:

• половина середнього качана цвітної капусти;
• зубчик часнику;
• зелень петрушки;
• сіль.

Відварити капусту в киплячій воді до готовності. Додати сіль і порубаний зубчик часнику і подрібнити все блендером. При необхідності можна довести пюре до потрібної консистенції, додаючи овочевий відвар. Перед подачею змішати пюре з посіченою зеленню петрушки.

сирні булочки

склад:

• 50 г пшеничних, житніх або вівсяних висівок на вибір;
• пачка сиру;
• 1 яйце;
• 1/4 ч. Ложки розпушувача;
• сіль за смаком.

Змішати всі інгредієнти.Тісто покласти на 30 хвилин в холодильник. Розігріти духовку до 180 ° С. Сформувати невеликі булочки і викласти їх на деко, застелене пергаментним папером, і випікати 20 хвилин.

Запіканка з кольорової капусти, сиру і сиру

склад:

• 500 г цвітної капусти;
• пачка сиру;
• 3 курячих яйця;
• 1 ст. ложка рослинного масла;
• 50 г сиру;
• сіль.

Закип'ятити велику каструлю води. Посолити. Викласти в воду кольорову капусту, варити до напівготовності. Відкинути на друшляк. Сир збити з яйцями. Форму змастити маслом. Викласти капусту і залити сирно-яєчної сумішшю. Зверху посипати натертим сиром. Форму поставити в духовку, розігріту до 180 ° С. Запіканку готувати 25 хвилин. Блюдо краще подавати холодним.

Салат з курки і стручкової квасолі

склад:

• по 200 г курячого філе і стручкової квасолі;
• 2 болгарських перцю;
• салатні листя;
• зелень петрушки;
• невелика цибулина;
• 1 ст. ложка оливкової олії;
• сіль, спеції за смаком.

Куряче філе відварити до готовності, остудити. Цибулю нарізати півкільцями. Салатні листя порвати. Стручкову квасолю обдати окропом і тушкувати на сковороді в невеликій кількості води. Остудити до кімнатної температури.Курку, болгарський перець і петрушку порубати. Підготовлені продукти з'єднати у великій мисці, заправити сіллю, перцем і оливковою олією.

Салат з курки з ананасом

склад:

• 200 г готового курячого м'яса;
• 1 болгарський перець;
• 150 г свіжого ананаса;
• половина апельсина;
• 4 ст. ложки грецького йогурту;
• 2 ст. ложки лимонного соку;
• сушені трави: базилік і орегано;
• чорний перець і сіль.

Апельсин очистити від шкірки і плівок. Перець очистити від насіння. Курку, м'якоть апельсина, болгарський перець і ананас нарізати кубиками, блюдо поперчити і посолити. Йогурт, трави і лимонний сік перемішати, заправити салат.

Переваги низкоуглеводной дієти

План харчування на низьковуглеводній дієті передбачає відмову від швидких цукрів, що благотворно позначається не тільки на фігурі, але і самопочуття. Ця система:

• Забезпечує ефективне схуднення.
• Є профілактикою діабету.
• Сприяє очищенню шкіри і позбавлення від набряків.

Які негативні наслідки можуть бути від низкоуглеводной дієти

Коли людина відмовляється від швидких цукрів і урізує складні вуглеводи, перший час спостерігається м'язова слабкість, зниження реакції, головний біль, підвищена стомлюваність.Але після адаптації до нового плану харчування самопочуття поступово приходить в норму. Але крім цього при дотриманні низьковуглеводній дієти можуть з'явитися:

• Неприємний запах від тіла.
• Проблеми з травленням.
• Порушення роботи нирок.

Це пов'язано з недостатнім надходженням в організм клітковини і процесом кетоза, який стимулюється недоліком карбогідратів і перекосом БЖУ в бік збільшення споживання протеїнів і ліпідів. При загостренні цих станів краще проконсультуватися з лікарем. Протипоказаннями до проведення низкоуглеводной дієти є:

• гастрит і виразкова хвороба;
• патології нирок;
• цукровий діабет.

Які вітаміни приймати при низьковуглеводній дієті

Практично при будь-якій дієті організм відчуває нестачу вітамінів і мінералів. На низьковуглеводній дієті може відчуватися істотний недолік мікро- і макроелементів, так як один з основних джерел карбогідратів ─ овочі і фрукти, істотно урізаний. При виборі вітамінного комплексу слід звертати увагу на препарати з вмістом вітамінів С, А і групи В. А також комплекси, що включають повний набір мінералів.

Які дієти відносяться до низьковуглеводним

Ефект скидання ваги при різкому скороченні кількості карбогідратів в їжі використовується в багатьох системах харчування. До найбільш відомих належать дієти:

• Кіма Протасова ─ це алгоритм харчування, що включає велику кількість сирих овочів некрахмалістих, молочних продуктів, яєць, м'яса і птиці. Система очищає організм від токсинів і сприяє стрімкому схудненню і зниження тяги до солодкого.
• Дюка ─ високобілкова система харчування з мінімальним вмістом ліпідів. За планом харчування французького дієтолога рекомендується вживати страви з м'яса, яєць, птиці, риби, молочних продуктів з додаванням вівсяних висівок.
• Кам'яного віку (Палео) ─ передбачає складання раціону з продуктів, які були доступні для наших далеких предків. Це автоматично відсікає основні джерела вуглеводів. Харчування складається з м'яса, птиці, риби, горіхів, листових овочів, коріння, фруктів. Виключає молоко і молочні продукти, бобові, рослинні масла і злаки.
• Кремлівська ─ алгоритм харчування, в якому продуктам присвоюється певна кількість балів.При цьому продуктам з великим вмістом вуглеводів відповідає максимальна кількість балів. Щоб не перевищити щоденну норму, людина виключає з меню високоуглеводние продукти на користь білка і жиру.
• LCHF ─ стиль харчування з великим вмістом якісного жиру, помірним вмістом білка і критично низькою часткою вуглеводів. Вводить організм в стан кетозу, коли тіло і мозок черпає енергію не з глюкози, а з кетонових тел.

Результати низьковуглеводній дієти

Більшість людей, які зазнали на собі дію низкоуглеводной дієти, відгукуються про неї позитивно. Дотримуючись цей план харчування можна скинути за перші 14 днів близько 3-5 кілограмів. Якщо поєднувати дієту з тренуваннями, можна якісно змінити склад тіла й набувати ідеальні форми.