Зайва вага - одна з найпоширеніших проблем 21 століття. Набору надлишкової жирової маси сприяє безліч факторів, але найголовнішими вважаються малорухливий спосіб життя і неправильне харчування. Але ж проблема зайвої ваги криється не тільки в недоліках фігури. У повних людей порушується вуглеводний і жировий обмін, в результаті чого всі органи і системи організму піддаються великому навантаженні. Якщо ви всерйоз задумалися про своє здоров'я, та й про підтягнутою фігурі давно мрієте, займіться спортом, а точніше бігом на біговій доріжці. Чому саме на біговій доріжці? Тому що при наявності даного кардиотренажера ніяка погана погода не завадить вам стати володарем стрункої фігури.
Переваги бігу на біговій доріжці
Незалежність від погодних умов, звичайно ж, не єдиний плюс занять на біговій доріжці. Віддавати перевагу цьому тренажеру при схудненні також вигідно і корисно, тому що він:
- Допомагає напрацьовувати техніку бігу. Рухи під час бігу виробляються в постійному темпі, тому, щоб не тупати, людина робить більш плавні і м'які кроки.
- Добре амортизує, знижуючи тим самим навантаження на зв'язки, коліна і хребет.
- Володіє ідеально рівною поверхнею, що вберігає від отримання травм.
- Має оптимальну жорсткість поверхні. Якщо порівнювати тренування на біговій доріжці з бігом на свіжому повітрі по жорсткості, то її жорсткість дорівнюватиме жорсткості бігу по пересіченій місцевості. А біг по пересіченій місцевості вважається більш м'якою навантаженням на суглоби і м'язові волокна.
- Не потребує додаткової екіпіровки.
- Дозволяє робити різноманітні тренування за рахунок варіативності програм.
- Забезпечує додатковим комфортом. По-перше, займаючись на біговій доріжці, не потрібно бігати з пляшкою в руках. По-друге, при наявності дзеркала можна підкоригувати техніку рухів. А по-третє, погано себе відчувши, людина має можливість зупинитися і відпочити, а не йти знесиленим до будинку.
Правила ефективного бігу на біговій доріжці
- Будь-яку фізичну активність, в тому числі і на біговій доріжці, слід починати з розминки. Гарненько розімніть м'язи і суглоби, особливо ті, які найбільше задіюються під час бігу, тобто коліна, гомілкостопи, м'язи стегна і литкові м'язи. На цьому розминка не закінчується. Далі повинна слідувати 10-хвилинна ходьба на біговій доріжці в помірному темпі.Таким чином ви підготуєте своє тіло до більш інтенсивному навантаженні і уникнете травм.
- Під час занять чітко дотримуйте техніку бігу. Спина і плечі повинні бути розправлені, прес - трохи напружений, а руки - зігнуті під прямим кутом. Зверніть увагу, що постійно триматися за поручні бігової доріжки не рекомендується. Коли людина тримається за них, тіло приймає неприродне сутулі або нахилене положення, що шкідливо для хребта. До того ж при бігу в такій позі ефективність тренувань зменшується, так як ноги отримують недостатню навантаження. Тому, виконуючи фізичні вправи на біговій доріжці, розраховуйте тільки на витривалість і силу своїх ніг.
- Тренуйтеся тільки в взуття, Призначеної для бігу. Бігові кросівки забезпечать хорошим зчепленням з поверхнею, амортизацією і знизять ризик появи травм. Вибирати кросівки краще у вечірній час, так як протягом дня стопа збільшується. Перед покупкою обов'язково приміряйте взуття в шкарпетках, в яких будете займатися. У правильно підібраних кросівках пальці ніг будуть вільні і розправлені, а голеностоп - щільно зафіксований.Інакше кажучи, нозі повинно бути максимально комфортно. Також варто відзначити, що при виборі взуття необхідно враховувати тип пронації і тип постановки ноги.
- дихання - ще один важливий нюанс в кардиотренировках. А важливо воно тому, що впливає на процеси обміну і відповідає за насичення організму киснем. Дихання вважається правильним, якщо і вдихи, і видихи здійснюються через ніс. Винятком є утруднене дихання. В такому випадку вдихайте повітря через ніс, а видихайте - ротом.
- Перед фізичною діяльністю, після і під час неї споживайте достатню кількість рідини. У перших двох випадках потрібно випивати приблизно по 0,5-1 склянці чистої води, а ось в останньому випадку, тобто при заняттях спортом, кількість випивається води варто скоротити. Тренуючись, слід робити кілька невеликих ковтків води кожні 10-15 хвилин. Це допоможе уникнути відчуття тяжкості.
- Для поліпшення результатів схуднення рекомендується збільшувати кут нахилу бігової доріжки, Тому що чим він вищий, тим більше організм витрачає калорій і, відповідно, вага швидше приходить в норму. Але все ж перший час, особливо новачкам, краще бігати на рівній поверхні.
- Також при заняттях спортом необхідно стежити за пульсом. Для цього бажано обзавестися приладом, що має назву пульсомірів. Можна, звичайно, вимірювати пульс за допомогою датчиків, вбудованих в бігову доріжку, але вони не точні, так і в такому випадку доведеться постійно триматися за поручні, а це, як з'ясувалося, не дуже корисно як для здоров'я, так і для ефективності кардиотренировок. Але перш ніж скористатися пульсомірів, потрібно з'ясувати цільову зону пульсу. Для цього з 220 відніміть вік. Отримане число - це максимально допустимий пульс. Щоб тренувальний процес був найбільш корисний для фігури і водночас не переобтяжував організм, зокрема серцевий м'яз, потрібно працювати в зоні 65-75% від максимуму. Наприклад, для людини, чий вік дорівнює 40 рокам, максимальний пульс становить 180 ударів в хвилину. З цього випливає, що під час тренування його цільова зона пульсу від 180 * 0,65 до 180 * 0,75 = 117-135 ударів в хвилину.
- Біг на біговій доріжці, націлений на зниження ваги, повинен мати достатньо велику тривалість. Найкраще, щоб кардіонагрузку тривала одну годину. Вся справа в тому, що перші 30-40 хвилин фізичної активності організм використовує глюкозу і глікоген і тільки потім, коли закінчуються запаси, він починає розщеплювати жирові тканини.
- Після закінчення тренувального процесу завжди приділяйте 5-10 хвилин заминка. Спочатку походіть на біговій доріжці в повільному темпі, а після потягніть м'язи плавними безривковимі рухами. Роль заминки полягає в тому, що вона розслабляє тіло і допомагає йому швидше відновлюватися після навантаження. Особливо її потрібно робити тим, хто відносно недавно почав займатися спортом, так як вона зменшить м'язовий біль.
Поради для прискорення схуднення
Буває так, що при дотриманні всіх нюансів тренувального процесу все йде дуже повільно або зовсім нічого не змінюється. А все тому, що люди часто не беруть до уваги деякі прості, але дуже важливі для схуднення моменти.
- Раціон харчування. Якщо ви дійсно хочете позбутися від жирових відкладень, в обов'язковому порядку повинні переглянути свій раціон харчування. Відмовтеся від "неправильних" калорій. "Неправильні" калорії не насичують організм енергією, яка необхідна йому для життєдіяльності. Вони тільки збільшують жирові запаси. До продуктів, які рясніють такими калоріями, відносяться всілякі солодощі, соки і лимонади, занадто жирна і смажена їжа, копченості.Замість усього перерахованого включите в раціон каші, овочі та фрукти, кисломолочні продукти, нежирні види м'яса і риби, макарони з твердих сортів пшениці.
- Режим харчування. Їжте невеликими порціями кожні 2-3 години. Харчуючись таким чином, ви збільшуєте швидкість метаболізму, плюс відновлюєте нормальну діяльність шлунково-кишкового тракту.
- різноманітність навантаження. Організм швидко звикає до однаково повторюваних дій, тому його потрібно постійно дивувати, наприклад, збільшувати інтенсивність навантаження. Займаючись бігом на біговій доріжці, періодично міняйте швидкість. Спочатку біжіть 3 хвилини в спокійному темпі, потім 1 хвилину в прискореному. Доведено, що інтервальні тренування набагато ефективніше монотонних, так як організм витрачає більше число калорій.
- регулярність. Регулярність вважається одним із самих основних чинників в процесі схуднення. Тим, хто бажає позбавитися від зайвих кілограмів, потрібно виконувати фізичні вправи 3 рази на тиждень. При більш рідкісних тренуваннях ефект буде практично непомітний. Занадто старатися теж не варто, так як можна перетренуватися.В результаті перетренированности виникають апатія і занепад сил, чому пропадає бажання продовжувати займатися, а значить, і худнути.
- час пробіжки. Вправлятися на біговій доріжці, якщо ви переслідуєте мету схуднути, краще всього вранці на голодний шлунок, але ні в якому разі не відразу після пробудження, а через 20-30 хвилин. Якщо у вас не виходить здійснювати кардиотренировки вранці, бігайте увечері, бажано за кілька годин до сну, не пізніше. Тільки в такому випадку плануйте час занять так, щоб пройшло не менше 1-1,5 годин після прийому їжі.
Протипоказання
Біг на біговій доріжці, на відміну від звичайного бігу, вважається більш делікатної навантаженням для організму, але все ж, незважаючи на це, він має чимале число протипоказань. До них відносяться гіпертонія, хвороби суглобів, проблеми з опорно-руховим апаратом, захворювання серця і органів дихання, період загострення хронічної недуги, ГРВІ.
Серйозне ставлення до всіх перерахованих вище рекомендацій і порад разом з максимальним ретельністю допоможуть домогтися неймовірних результатів в схудненні, і ваша фігура нарешті знайде бажані форми.
