Джилліан Майклс ─ фітнес-тренер, що не знає пощади і self-made woman. Тренування з невгамовною американкою проходять під девізом «Помри, але зроби». Щоденні заняття з Майклс дозволяють за місяць скоригувати проблемні ділянки і поліпшити якість тіла. Але навіть найкращий комплекс вправ втрачає сенс без грамотно побудованого харчування: достатнього, щоб витримати навантаження, але з необхідним дефіцитом калорій. Для тих, хто готовий наполегливо працювати, на додаток до спорту американська фітнес-гуру пропонує авторську дієту Джилліан Майклс.
Авторська система харчування Джилліан Майклс: основні принципи
Мета дієти ─ змусити організм худнути за рахунок жирових запасів і не допустити втрати м'язової маси. Протягом 30 днів необхідно дотримуватися таких правил:
- Харчуватися 4 рази на добу з інтервалом в 4 години.
- Пити достатню кількість чистої води: як мінімум 300 мл за півгодини перед кожним прийомом їжі.
- Обмежити вживання солі, напоїв з кофеїном, алкоголю.
- Повністю виключити вироби з борошна вищого гатунку, солодощі, напівфабрикати, газовану воду, фастфуд, жирні сири, делікатесні м'ясні вироби, білий рис.
- Скоротити час приготування білкових страв до необхідного мінімуму. Смажити на антипригарной сковороді або з використанням кулінарного спрея або невеликої кількості оливкового масла.
Відмінність дієти Джилліан Майклс від інших систем харчування з гучними іменами
Як і під час своїх відеокурсів, в авторській дієті Джилліан Майклс пропонує своїм послідовникам мобілізувати внутрішні ресурси і балансувати на межі можливостей. Але той, хто довіриться їй і піде до кінця, отримає підтягнуте тіло і впевненість в собі. Крім збалансованого меню, Майклс настійно радить:
- Вести щоденник: паперовий або віртуальний. Туди слід внести свої початкові параметри (вага, обсяги грудей, талії і стегон). А також записувати, що і в який час ви з'їли. Ці записи допоможуть проаналізувати свої дії і в разі необхідності внести корективи.
- Займатися фітнесом мінімум 5 днів на тиждень протягом 40-60 хвилин. Це може бути будь-яка з фірмових тренувань Джилліан або спеціальний комплекс вправ.
- Підтримувати високий рівень мотивації. Представляти свою майбутню красиву фігуру, сприймати систему не як покарання, а як шлях до досконалості.
За місяць наполегливої роботи і дотримання дієти Джилліан Майклс НЕ обіцяє карколомних результатів. За 30 днів можна втратити максимум 9 кілограм. Але це станеться через зменшення підшкірного і вісцерального жирового шару, а не за рахунок м'язової маси, як трапляється з послідовниками екстремальних дієт. Ви станете сильніше не тільки фізично, а й духовно і знайдете тіло мрії.
Меню 30-денної дієти
Правильне харчування ─ фундамент, без якого неможливе будівництво здорового і красивого тіла. Дієта Джилліан Майклс складена так, що в організм надходить достатня кількість вуглеводів, білків, жирів, макро- і мікроелементів. Чотириразове харчування дозволяє не страждати від нападів голоду і запобігає різкі скачки рівня цукру в крові. Однак вживання здорової їжі не гарантує зменшення маси тіла. Необхідно визначити величину добової калорійності і не перевищувати її.
Розрахуйте денну калорійність за такою формулою: 447,6 + (9,2 × вага, кг) + (3,1 × зростання, cм) - (4,3 × вік, років)
Для 28-річної дівчини ростом 171 см і вагою 65 кг денна калорійність дорівнюватиме: 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 171) - (4,3 × 28) = 1455,3 кілокалорій.
Перед вами зразкове меню на 2 тижні, страви можна поєднувати за своїм бажанням. Основні прийоми їжі:
| дні | сніданок | обід | вечеря |
| 1 | Чашка цільнозернових пластівців з половиною чашки знежиреного молока і жменею чорниці | Стейк на грилі і овочевий салат із заправкою з бальзамічного оцту | Запечені курячі грудки з пловом з дикого рису |
| 2 | Омлет з 5 яєчних білків, брокколі і помідорів чері. житній хлібець | Грецький салат з курячою грудкою | Тріска з лимоном і імбиром, шпинат на пару, печена морква |
| 3 | Рисові хлібці з намазуванням з маложирного сиру, підсолодженого сукралозу | Коктейль з креветок і авокадо | Лосось на грилі і пюре з цвітної капусти |
| 4 | Омлет з грибами і солодким перцем | Стручкова квасоля і сьомга на грилі | Паста з цільнозерновий борошна з в'яленими помідорами, креветками і брокколі |
| 5 | Яєчня-брехуха | Рулет в лаваші з індичкою і овочами | Палтус в бальзамічний оцет з салатом з листових овочів |
| 6 | Вівсянка і відварене яйце | Салат з куркою і яблуками | Медальйони з телятини з салатним міксом |
| 7 | Сніданок в банку | Піта з куркою | Лосось в бальзамічний оцет з відвареної морквою і цвітною капустою |
| 8 | буріто | Запечені котлети з фаршу індички, салат з руколи і в'яленої журавлини | Рибні палички з тріски |
| 9 | французький омлет | Салат з грейпфрута і авокадо | Ескалоп з курки |
| 10 | Знежирений йогурт з в'яленої вишнею і кешью | Рулети з індички | Палтус з з запеченими баклажанами |
| 11 | Гранола зі знежиреним молоком | Салат із стручкової квасолі, цільнозерновий пасти і тунця | Курка в мигдальному соусі |
| 12 | Два тосту з висівкового хліба з арахісовим маслом | Кульки з фаршу індички | Тілапія на грилі, шпинат на пару |
| 13 | Порція знежиреного сиру і банан | Бефстроганов з телятини, порція кускусу | Запечена морський окунь з теплим салатом з сочевиці |
| 14 | "Яєчня в авокадо" | Піта з начинкою з тунця і фруктів | Рулети з курки з шпинатом і рікоттою |
Варіанти полудня:
- 10 виноградин і 10 половинок волоського горіха.
- 10 штук сирого мигдалю і 1 яблуко.
- Половина банана і 10 штук кешью.
- Яблуко і 1 столова ложка арахісової пасти.
- Чашка фруктового салату.
- Гранола-батончик.
- Хлібці з хумусом.
- Чашка будь-яких ягід з знежиреним йогуртом.
- Шарик моцарели.
- Цільнозерновий крекер з зернёним сиром.
Спеціальні рецепти від Джилліан
Щоб запобігти зриви і порушення дієти,потрібно уникати одноманітності в харчуванні і готувати заздалегідь, щоб не опинитися в ситуації, коли немає чим перекусити, і рука сама тягнеться до висококалорійної Вкусняшки. На допомогу худнуть Джилліан пропонує кілька рецептів, які збагатять меню і не додадуть сантиметрів на талії.
Сніданок в банку
Складові:
- 110 г вівсяних пластівців;
- 200 г зернёного сиру з низьким вмістом жиру;
- 200 г йогурту без добавок;
- 75 г подрібненого мигдалю;
- ванільний екстракт до смаку.
Скласти всі інгредієнти в банку, перемішати, поставити в холодильник на ніч.
буріто
Складові:
- 4 курячих білка;
- 2 столові ложки 1% -го молока;
- 1 чайна ложка рубаної зелені;
- чорний перець за смаком;
- 2 тортильи;
- 2 столові ложки сиру жирністю 9%;
- помідори.
приготування:
- Змішати білки, молоко, зелень і перець.
- Розігріти сковорідку, скропити кулінарним спреєм.
- Влити яєчно-молочну суміш.
- Підсмажити омлет з двох сторін.
- Зібрати буріто: викласти в центр тортильи половину кількості сиру, омлет, подрібнені помідори.
- Згорнути корж конвертиком.
французький омлет
Складові:
- по одній штуці червоного і жовтого болгарського перцю;
- 4 яйця;
- зубчик часнику;
- чашка стиглих томатів, нарізаних кубиками;
- рубана зелень петрушки;
- 1 чайна ложка оливкової олії;
- мелений червоний перець за смаком.
приготування:
- Нарізати болгарський перець смужками, часник дрібно порубати.
- Розігріти масло в сковороді.
- Почати пасерувати овочі.
- Через 7 хвилин додати помідори і готувати ще 7 хвилин.
- Збити яйця з перцем, додати до овочевої суміші, смажити ще 3 хвилини.
- Перед подачею посипати зеленню.
Салат з грейпфрута і авокадо
Складові:
- 2 грейпфрута;
- 2 авокадо;
- листовий салат;
- 1/3 чашки редису, порубаного дрібними шматочками;
- 1 чайна ложка меду;
- 2 чайні ложки лимонного соку;
- 1 столова ложка рубаної м'яти;
- сіль і рожевий перець.
приготування:
- Відокремити м'якоть грейпфрута, нарізати шматочками середнього розміру.
- Авокадо очистити, видалити кісточку, розрізати на скибочки.
- На тарілку викласти вимиті і обсушені листя салату, зверху підготовлені грейпфрут і авокадо.
- Посипати редискою.
- Приготувати заправку: змішати мед, лимонний сік і м'яту.
- Полити блюдо дрессингом. Поперчити і посолити.
Піта з куркою
Складові:
- 2 піти з цільнозерновий борошна;
- 500 г курячих грудок;
- 2 солодких болгарських перцю;
- невелика цибулина;
- 110 г сиру жирністю 9%;
- 100 мл бальзамічного оцту;
- 4 чайні ложки оливкової олії;
- чорний перець за смаком.
приготування:
- Грудки нарізати і відбити.
- Розігріти сковороду, змастити 2 чайними ложками оливкової олії.
- Викласти курку, готувати по 1 хвилині з кожної сторони.
- Вилити до м'яса половину оцту, готуйте 2 хвилини, бальзамик повинен загуснути.
- Викласти відбивні на тарілку.
- Нарізати солодкий перець смужками, цибулю ─ кубиками.
- Вилити в сковороду масло, що залишилося, обсмажити овочі.
- Через 7 хвилин влити залишки оцту. Готувати 1 хвилину.
- Розділити м'ясо і овочі на дві частини.
- Нафарширувати піти, зверху гарячої начинки викласти тертий сир і приправити страву перцем.
Салат з куркою і яблуками
Складові:
- половинка відвареної курячої грудки;
- 1 яблуко сорту Гренні Сміт;
- 1/2 стебла селери;
- 1/4 склянки родзинок без кісточок;
- 2 столові ложки зеленої цибулі;
- 100 г грецького йогурту;
- 1 чайна ложка лимонного соку;
- кориця і мелений чорний перець.
приготування:
- Грудку, селера і яблуко порізати кубиками.
- Зелену цибулю ─ порубати.
- Додати родзинки.
- Грецький йогурт, лимонний сік і спеції змішати, заправити салат.
Піта з начинкою з тунця і фруктів
Складові:
- 2 цільнозернові піти;
- 1 стейк з тунця;
- 1 відвареної яєчний білок;
- 200 г консервованого ананаса кубиками;
- листовий салат;
- помідор;
- 1 чайна ложка лимонного соку;
- 3 столові ложки сметани з низьким вмістом жиру;
- 1 чайна ложка зерновий гірчиці;
- чорний перець;
- кулінарний спрей.
приготування:
- Замаринувати тунець в лимонному соці і перці.
- Обсмажити на грилі по 4 хвилини з кожного боку.
- Нарізати скибочками.
- Порізати курячий білок дрібними кубиками, змішати з ананасом і тунцем.
- У піту скласти листя салату, скибочки томатів і начинку з фруктів і тунця.
Рулети з індички
Складові:
- 200 г грудки індички, запеченої в духовці;
- великий аркуш салату;
- 1/4 чайної ложки гірчиці;
- 2 скибочки помідора.
приготування:
- Грудку нарізати тонкими скибочками.
- Салат змастити гірчицею.
- Розкласти помідори і м'ясо індички.
- Згорнути щільний рулет.
Салат із стручкової квасолі, цільнозерновий пасти і тунця
Складові:
- 2 чашки фарфалле з цільнозерновий борошна;
- 2 чашки стручкової квасолі (можна використовувати заморожену);
- 2 столові ложки лимонного соку;
- 2 столові ложки оливкової олії;
- зубчик часнику;
- баночка консервованого тунця у власному соку;
- білий перець і рубана петрушка.
приготування:
- Розігріти сковороду, налити масло, обсмажити часник.
- Додати квасолю і обсмажити до м'якості.
- Відварити й остудити макарони.
- З тунця злити рідину і розібрати на шматочки.
- Змішати всі інгредієнти, заправити лимонним соком, перцем і оливковою олією.
Кульки з фаршу індички
Складові:
- 350 г фаршу з індички;
- 2 яєчних білка;
- 1 подрібнена цибулина;
- 5 столових ложок рубаної зелені;
- суміш з 1/4 чайної ложки кмину і такої ж кількості меленого коріандру;
- 2 столові ложки оливкової олії.
приготування:
- Змішати всі інгредієнти, крім масла.
- Розігріти духовку до 200 ° С.
- Змастити вогнетривку форму маслом.
- Сформувати з фаршу невеликі кульки, викласти в форму.
- Запікати 25 хвилин.
Палтус з запечеённимі баклажанами
Складові:
- 400 г палтуса;
- 1 середній баклажан;
- 10 штук черрі;
- кулінарний спрей;
- каррі за смаком.
приготування:
- Баклажан і помідори нарізати скибочками завтовшки 0,5 см.
- Розігріти духовку до 180 ° С.
- На деко викласти фольгу, скропити кулінарним спреєм.
- Розкласти нарізані овочі.
- Посипати каррі, запікати 10 хвилин.
- Рибу обсмажити на розпеченій сковороді, потім запекти в духовці протягом 5 хвилин.
- Подавати палтуса на подушці з запечених овочів.
Рибні палички з тріски
Складові:
- 600 г тріски;
- 1 столова ложка соку лайма;
- половина чашки панірувальних сухарів;
- 1 столова ложка низкожировой сметани;
- по 1/8 чайної ложки чорного перцю і цибульного порошку;
- 2 столові ложки рубаної зелені;
- оливкова олія.
приготування:
- Нарізати тріску брусочками.
- Змішати сметану і спеції, обмазати рибу.
- Обваляти палички в панірувальних сухарях, викласти у змащену форму.
- Запікати в духовці при температурі 210 ° С.
- При подачі посипати петрушкою.
Харчуючись по системі Джилліан Майклс і щодня тренуючись, можна відчутно схуднути і домогтися рельєфного підтягнутого тіла за короткий термін без дорогих спортивних добавок і персонального тренера.
