Схуднення без муки - ось мрія кожного, хто хоче позбутися від зайвих кілограмів. Правда, найчастіше втілення її в життя заважають, по-перше, страхи, що худнути - це довго, дорого і болісно голодно, а по-друге, незнання того, що дієтологи вже одно розробили щадну дієту для тих, хто нікуди не поспішає, але зацікавлений в стабільному результаті. Харчування, обмежене 1200 кілокалоріями на добу - ось що може допомогти людині стати легше без особливих фізичних і психічних зусиль.
Принципи дієти на 1200 кілокалорій
У числі 1200 немає нічого магічного. Просто така кількість калорій вважається оптимальним для того, щоб підтримувати життєдіяльність людського організму в працездатному стані, але без надмірностей. Середня добова калорійна потреба, наприклад, звичайної жінки, що не захопленої спортом, визначається межами в 2000-2200 ккал. Якщо споживати менше, але при цьому не знижувати свою звичайну фізичну активність, то енергетичні витрати, залишаючись незмінними, будуть компенсуватися не з їжі, що поступає, а з запасів організму. Так і станеться втрата ваги.
1200 - це оптимальна кількість калорій.Зменшити цей показник - значить нашкодити своєму здоров'ю. А якщо його збільшити, не змінюючи ступінь фізичної активності, то зайві кілограми не змусять себе довго чекати.
А щоб і самому худне не довелося дуже довго чекати результатів від харчування за новою системою, потрібно дотримуватися кількох нескладних, але важливих принципів:
- уникати мучного, солодкого, смаженого, але не забувати про крупи, овочі, фрукти, молочні продукти і м'ясо;
- виключити майонез, кетчуп і будь-які інші соуси;
- харчуватися дрібно - мінімум п'ять разів на день;
- пити багато мінеральної або звичайної води - від двох літрів в день;
- не включати в меню алкоголь і газовані напої;
- показник БЖУ (білки, жири, вуглеводи) повинен дотримуватися в таких пропорціях: білки - 15%, жири (в основному рослинні) - 30%, вуглеводи (складні, або повільні) - 55%;
- щодня виконувати комплекс фізичних вправ на всі групи м'язів, але навантаження не повинні бути інтенсивними.
Тільки так 1200 кілокалорій, які будуть надходити в ваш організм щодня, принесуть користь здоров'ю і не порушать метаболічні процеси. Потрібно лише дотримуватися непорушний принцип дієти для схуднення: харчування має бути збалансованим, але обмеженим, щоб у організму була можливість споживати більше калорій, ніж він отримує.
Варіанти меню дієти на 1200 кілокалорій
Дієта, в основі яких 1200 кілокалорій, хороша тим, що вона не вимагає особливих варіантів меню. Його кожен худне може розробити для себе сам. Головне, щоб добовий калораж не виходив за зазначені рамки. 1200 кілокалорій - в це число повинні сумарно укластися всі прийоми їжі протягом дня, в тому числі і перекушування.
Ну що ж, починаємо рахувати.
сніданок - найважливіший прийом їжі, на який ми відведемо близько 400 ккал. У цих межах ми зможемо собі дозволити три компоненти:
- омлет з двох яєць + овочевий салат (100 г) + шматочок житнього хліба;
- порція вівсяної каші + терта морква зі сметаною + скибочку хліба;
- два варених яйця + тертий буряк з оливковою олією + шматочок твердого сиру;
- порція пшоняної каші + салат з огірків + нежирний йогурт;
- сирна запіканка + морквяно-яблучний салат з оливковою олією + житній хлібець;
- скибочку відвареної яловичини або курячої грудки + нежирний сир із зеленню + сметана для заправки;
- сир + ягоди або фрукти + сир;
- вівсяна каша з сухофруктами + шматочок сиру + житній хліб.
З напоїв з ранку рекомендується вибрати зелений чай, або каву з молоком, або какао, але всі вони повинні бути приготовлені без цукру.
обід - ще один значимий прийом їжі. 300-350 ккал - ось наш резерв, в рамках якого можна вибрати:
- борщ + 100-грамовий шматочок відвареної індички або курячої грудки + овочевий салат;
- рибний суп + вінегрет + скибочку яловичого мови;
- овочевий суп + гречка + гриби;
- курячий бульйон з яйцем + запечена риба + овочеве рагу;
- гороховий суп-пюре + печена картопля + відварна яловичина;
- грибний суп + невеликий голубець + салат з селери;
- томатний суп + курячі котлети, приготовані на пару + рис.
Запиваємо обід або звичайною водою, або зеленим чаєм, або склянкою непакетованому соку.
вечеря - завершальна трапеза, яку потрібно обмежити 300 ккал. На ваш вибір:
- картопля в мундирі + помідорно-огірковий салат;
- відварна риба + тушковані овочі;
- відварна куряча грудка + овочі, приготовані на грилі;
- сир з ягодами + пара хлібців;
- вінегрет + відварна яловичина;
- омлет + овочевий салат;
- біле м'ясо + тушкована капуста білокачанна або цвітна.
Напої - чай, сік, мінеральна вода.
Пам'ятаємо, що харчування має бути дробовим, тобто мінімум п'ятиразовим. для перекусів (Другого сніданку і полудня) у нас в запасі залишилося близько 200-250 ккал. Їх можна витратити на два прийоми їжі по 100 ккал:
- фруктовий салат;
- звичайний фрукт - апельсин, персик, пара мандаринок, яблуко, груша;
- сирої овоч - огірок, морква, помідор;
- салат зі свіжих овочів;
- стакан ягід;
- жменю мигдалю;
- склянку свіжого фруктового або овочевого соку;
- кілька штук кураги, фініків, жменю родзинок;
- нежирний йогурт.
Хорошим завершенням дня стане стакан кефіру, випитий перед сном. Він приспить почуття голоду, якщо таке виникне, поповнить запаси кальцію в організмі і нормалізує мікрофлору в кишечнику.
Отже, залишилося тільки вибрати блюда із запропонованих списків і згенерувати індивідуальне меню, яке можна буде варіювати в залежності від обставин.
переваги дієти
Дієта, в основі якої меню на 1200 кілокалорій, вважається однією з найбільш привабливих для тих, що худнуть. За це потрібно сказати спасибі її незаперечних переваг:
- Дієта не має чітких часових меж. Можна дотримуватися такого харчування кілька тижнів або кілька місяців або взяти його в якості основи на все життя. Все залежить від того, від скількох кілограмів ви хочете позбутися, на який термін бажаєте закріпити отриманий результат і хочете остаточно і безповоротно переформатувати свої звички в сторону здорового способу життя.
- Харчування на 1200 ккал безпечно і нешкідливо для здоров'я.
- Раціон розробляється індивідуально, тобто ви живете за принципом "сам собі дієтолог" - вибираєте ті продукти і страви, які вам подобаються. Але не забуваєте, які з них знаходяться в забороненому або небажаному списку.
- Результат схуднення гарантований при строгому дотриманні добового обсягу калорій.
- У цієї дієти практично немає протипоказань.
Головне - не захоплюватися схудненням надмірно: нижче планки в 1200 кілокалорій на добу опускатися не можна, інакше не уникнути проблем зі здоров'ям.
недоліки дієти
Без витрат не обходиться жодна дієта, навіть сама щадна. Є свої недоліки і у дієти "1200 кілокалорій":
- Перший час вам доведеться все вважати - порції в грамах, продукти в калоріях. Додавати і віднімати, шукати баланс між розміром страви і його корисністю - насправді навчитися цьому просто. Потрібно всього лише звикнути до думки, що не можна закидати в свій організм все що завгодно і коли завгодно, інакше він відреагує зайвими кілограмами. Розумна акуратність - ось що має стати вашим харчовим девізом. Через деякий час підрахунок калорій ви навчитеся робити автоматично.
- Якщо раніше ви завжди воліли борошняне, солодке, смажене - словом, все те, що називається "шкідливим, але смачним", то харчові звички все ж доведеться переглянути.Це не страшно: до вареного, печеного, приготовленого на пару і на грилі звикаєш досить швидко.
- Не рекомендуються будь-які експерименти з харчуванням, якщо у вас є проблеми з органами шлунково-кишкового тракту, а також нирками і печінкою.
- Вагітні та жінки, а також діти і підлітки повинні бути поза дієт.
- Незважаючи на різноманітне меню і цілком прийнятний калораж, почуття голоду все-таки відпустить не відразу. Перші дні вас будуть напружувати харчові обмеження, але цей момент потрібно просто перетерпіти. Оглянутися не встигнете, як харчування з розумом стане вашою природною звичкою.
Вважається, що для вироблення гарної звички потрібно 3-4 тижні. Якщо протриматися на дієті в 1200 ккал стільки часу, далі обмеження вже будуть сприйматися не як покарання, а як нагорода - струнку фігуру, відмінному здоров'ю і гарному настрою. До того ж це термін, достатній для помітного результату. При харчуванні, обмеженому 1200 ккал на добу, можна за тиждень втратити від одного до півтора кілограмів.
Найголовніше: якою б привабливою і безпечною не здавалася б ця дієта, перед тим, як взяти її на озброєння, все-таки не зайвим буде проконсультуватися з лікарем.
