Давно мрієте стати володарем стрункою і підтягнутою фігури, але не знаєте, з чого почати? В такому випадку до вас на підмогу прийде найлегший і природний вигляд фізичного навантаження - ходьба на біговій доріжці. Такий вид фізичної активності хороший тим, що він підходить практично всім. Ходити на біговій доріжці однаково корисно як здоровим людям, так і тим, кому протипоказані важкі фізичні навантаження. Але щоб позбутися від ненависних зайвих кілограмів, потрібно дотримуватися певні рекомендації.
Чим корисна ходьба на біговій доріжці
Перш ніж приступити до викладу правил, якими слід керуватися під час тренувального процесу на біговій доріжці, варто розповісти про користь, яку він приносить. А користь від цього кардиотренажера для організму не тільки велика, але і різнопланова.
- По-перше, ходьба на біговій доріжці збільшує тонус м'язових волокон, від чого фігура набуває підтягнутий вид.
- По-друге, будь-яка фізична діяльність, в тому числі і ходьба, допомагає збільшити витрату калорій, від якого безпосередньо залежить схуднення. Адже коли ви витрачаєте більше, ніж споживаєте, організм починає брати енергію з жирових запасів.
- По-третє, тренування сприяють поліпшенню обмінних процесів - метаболізму.Чим швидше метаболізм, тобто швидкість засвоєння і розтрати енергії, отриманої з їжі, тим менше організм накопичує жирового прошарку.
- По-четверте, аеробне навантаження, тобто тривале навантаження з відносно низькою інтенсивністю, зміцнює серцево-судинну і дихальну системи; розвиває таку якість, як витривалість; нормалізує артеріальний тиск; покращує роботу внутрішніх органів; збагачує кров киснем. А ще, займаючись ходьбою на біговій доріжці, ви підвищуєте опірність організму зовнішніх подразників, збільшуєте стресостійкість і працездатність і, звичайно ж, заряджаєтеся позитивом і бадьорістю на весь день.
Показання та протипоказання
Ходьба на біговій доріжці, як і будь-який спортивний вправу, кому-то виявиться корисною, а кому-то може завдати чималої шкоди. Тому перед початком занять слід з'ясувати, до якої групи людей ставитеся саме ви. Що стосується першого, то таке навантаження ідеальна в наступних випадках:
- в похилому віці;
- при великому надмірній вазі;
- при слабкій фізичній підготовці.
Не рекомендується позбавлятися від зайвих кілограмів за допомогою ходьби на біговій доріжці,якщо у вас:
- мітральний стеноз;
- порок серця;
- важка форма гіпертонії;
- легенево-серцева недостатність;
- бронхіальна астма;
- стенокардія;
- розлад серцевого ритму;
- тромбофлебіт нижніх кінцівок;
- загострення хронічного недуги;
- застуда;
- ураження опорно-рухового апарату.
Як правильно ходити на біговій доріжці
Користь від кардиотренировок на біговій доріжці можна отримати лише в тому випадку, якщо при цьому слідувати простим, але дуже важливим радам:
- Перш ніж приступити до фізичних навантажень, завжди спочатку проводите розминку. Особливу увагу потрібно приділити місцям, які найбільш задіяні при ходьбі, тобто голеностопа, колін, литкових м'язів і м'язів стегна. Це підготує тіло до майбутнього тренування і мінімізує ризик появи травм.
- Тіло повинно знаходитися в правильному положенні. Грудну клітку і плечі необхідно розправити, спину - випрямити, прес - злегка напружити, а руки потрібно зігнути в ліктях таким чином, щоб вони утворили прямий кут.
- Дихайте глибоко і тільки через ніс. Так зберігається достатній рівень кисню в крові і стабілізуються метаболічні процеси.При риніті вдих варто робити через ніс, а видих - через рот.
- Робіть тренувальний процес більш різноманітним, тобто періодично міняйте швидкість ходьби. Інтервальна навантаження дозволяє витрачати більше калорій, а значить, результати з'являться швидше. Наприклад, проходите перші 10 хвилин зі швидкістю 5-6 км / год, потім наступні 4 хвилини - зі швидкістю 8-9 км / год, а потім 2 хвилини - зі швидкістю 10-11 км / год. Повторюйте схему до закінчення заняття. Інтервальна ходьба особливо ефективна, якщо у вас є одне з таких пристосувань, як фітнес-браслет або пульсометр. За допомогою такого приладу можна стежити за пульсом і витратою калорій при різних темпах ходьби. На основі отриманих результатів буде простіше скорегувати інтенсивність занять.
- До і після тренування обов'язково пийте чисту негазовану воду. Не потрібно обмежувати себе в споживанні рідини і під час фізичної діяльності. Намагайтеся кожні 10-15 хвилин робити хоча б два-три ковтки води. Це допоможе уникнути зневоднення організму, плюс вода сприяє схудненню - вона виводить з організму продукти розпаду, бере активну участь в розщепленні жирів.До того ж вода відновлює еластичність шкіри, що позбавляє від розтяжок, що виникають після втрати ваги. Зверніть увагу, що пити велику кількість води під час занять не рекомендується, так як можуть виникнути дискомфортні відчуття у вигляді тяжкості.
- Від кута нахилу бігової доріжки залежить, яке навантаження ви отримуєте. Чим він вищий, тим, відповідно, більше ви витратите енергії. На початкових етапах кут нахилу тренажера повинен бути мінімальним, потім його можна поступово збільшувати.
- Тренуючись, контролюйте частоту серцевих ударів, тобто пульс. Бажано, щоб протягом всього тренування він не опускався нижче 127-130 ударів в хвилину. Але також важливо, щоб він не перевищував позначки 135 ударів. В такому випадку знизьте швидкість ходьби і ходите на тій швидкості, при якій пульс не перевищує норми. Згодом ваше серце стане більш натренованим і ви зможете ходити на більш високій швидкості без шкоди для здоров'я.
- При схудненні дуже важливим фактором є тривалість тренувального процесу. Варто почати з 10-15 хвилин. Потім поступово збільшуйте час тренування, поки не дійдете до 60 хвилин.Ходити на біговій доріжці протягом 1 год оптимально з тієї причини, що розпад жирової тканини починається тільки після закінчення 35-40 хвилин фізичної активності. Більш тривале навантаження запускає катаболические процеси, в результаті яких починають розщеплюватися м'язові волокна, а не жирова тканина.
- Різко закінчувати тренувальний процес, як, втім, і починати, не рекомендується. Тому не лінуйтеся робити затримку. Походіть на біговій доріжці спокійним прогулянковим кроком, поки пульс не опуститься до 110 ударів в хвилину, а після потягніть м'язи. Перша дія дозволить плавно знизити тиск. За допомогою другого організм почне швидше відновлюватися, а це значить, що м'язи на наступний день будуть хворіти набагато менше. Це дуже важливий фактор, особливо для новачків, які не звикли до м'язового болю.
Нюанси, які допоможуть швидше скинути вагу
Якщо ви хочете отримати максимальні результати і як можна швидше домогтися тіла своєї мрії, то, крім ходьби на біговій доріжці, вам обов'язково потрібно взяти на замітку всі перелічені нижче тонкощі:
- В першу чергу потрібно переглянути свій раціон харчування.Схуднення буде відбуватися більш інтенсивно, якщо відмовитися від газованої води, солодощів, а також жирної і смаженої їжі. На заміну всьому зазначеному повинні прийти овочі, крупи, фрукти, яйця, нежирне м'ясо, риба, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, кисломолочні продукти. Інакше кажучи, харчування має бути повноцінним, щоб організм не відчував брак поживних елементів і вітамінів і насичується тільки "правильними" калоріями. Під "правильними" маються на увазі калорії, які дають організму енергію, необхідну для його роботи, а не відкладаються в жирові запаси.
- Наступна порада теж стосується харчування. Під час схуднення рекомендується їсти 5-6 разів на день невеликими порціями. Так ви не тільки нормалізуете діяльність шлунково-кишкового тракту, але і поліпшите обмін речовин і позбудетеся від почуття голоду. Останнє оберігає від зривів з дієтичного харчування. До речі, харчуватися таким чином можна не тільки в період схуднення, але і для утримання ваги в нормі.
- Також при схудненні грає важливу роль час, в яке проводиться тренування. Кардиотренировки, спрямовані на позбавлення від зайвих кілограмів, найкраще проводити з ранку, причому на голодний шлунок.У ранкові години запаси глікогену мінімальні, тому організм черпає енергію з жирових відкладень. До того ж так ви задасте тілу певний ритм.
- Останнім ключовим аспектом в схудненні є регулярність фізичних навантажень. Наскільки часто ви будете займатися спортом, настільки швидше піде надмірна вага. Оптимально ходити на біговій доріжці 4-5 разів на тиждень. Перевищувати число тренувань не варто, так як це може призвести до перетренованістю. Перетренірованность - це фізичний і емоційний стан, який виникає тоді, коли організм не встигає відновлюватися після фізичних навантажень. На тлі цього у людини пропадає інтерес до тренувального процесу, він відчуває занепад сил і втому.
З усього вищесказаного можна зробити наступний висновок: ходьба на біговій доріжці - одне з найбільш простих і ефективних вправ, що допоможе схуднути без перевантажень і травм. Головне при цьому - чітко дотримуватися всіх рекомендацій, докладати максимум зусиль і слухати своє тіло. У такому випадку вже найближчим часом ви зможете радіти своєму неймовірному преображення.
