дієта LCHF

Обмеження жирів з метою знизити масу тіла ─ один з найбільш стійких дієтичних стереотипів. В рамках цієї концепції рішення збільшити вміст жиру в раціоні до 75% від загальної добової калорійності здається безрозсудним і блюзнірським. Але саме такий підхід до схуднення пропонує шведська дієта LCHF. Це абревіатура від Low Carb High Fat, що означає: менше вуглеводів, більше жирів. Творці високожирову низьковуглеводній дієти рекомендують харчуватися натуральними цільними продуктами, які не підраховуючи калорії і не відчуваючи мук голоду.

Шведська дієта LCHF: основні принципи

Довгий час орієнтиром у виборі продуктів для дієтичного харчування було вміст у складі жиру. При цьому худнуть не замислювалися, що замість цього нутриента в продукти додавали підвищену кількість вуглеводів, щоб зберегти потрібний смак і консистенцію. В результаті людина, уникаючи ліпідів, потрапляв в цукрову залежність і одужував від так званих дієтичних продуктів. Low Carb High Fat за рахунок низького вмісту в раціоні вуглеводів запобігає переїдання, викликане постійними стрибками цукру в крові, і стимулює організм використовувати власні жирові запаси.Замість глюкози тіло переходить на альтернативне джерело енергії ─ кетони, одержувані з жирних кислот. Щоб перейти на LCHF, необхідно:

• обмежити вуглеводи до мінімуму;
• ввести в раціон значна кількість натуральних тваринних і рослинних жирів.

Харчування слід вибудувати так, щоб підтримувати таке співвідношення нутрієнтів:

• білки: 20%;
• жири: 70-75%;
• вуглеводи: 5-10%.

Таким чином, більша кількість калорій надходить з жирів, кардинально змінюючи обмінні процеси організму.

• Стабільний рівень цукру в крові позбавляє від нападів неконтрольованого апетиту і харчових зривів.
• Відсутність різких стрибків інсуліну перешкоджає відкладенню жиру на животі.
• Виключення з раціону швидких вуглеводів рятує від сонливості і перепадів настрою.

Крім скидання ваги, на LCHF відзначається поліпшення самопочуття, стану здоров'я і когнітивних здібностей. Також, за відгуками лоукарберов, зменшуються прояви целюліту, зникають алергічні реакції невідомої етіології, нормалізується стан шкірних покривів.

Що дозволено і заборонено в рамках протоколу Low Carb High Fat

Список дозволених продуктів для LCHF кардинально відрізняється від так званої піраміди здорового харчування, в основі якої лежать злаки, вони в цій системі повністю виключені.У пріоритеті жирне м'ясо і риба, птиця разом зі шкірою, вершкове і рослинне масло, горіхи і насіннячка, некрохмалисті овочі, ягоди з невеликим вмістом цукру, якісні молочні продукти підвищеної жирності.

Можна їсти скільки завгодно	Жирна риба, морепродукти, м'ясо, птиця, бекон, сало, натуральне вершкове масло без трансжирів у складі, яйця, сосиски і ковбаси без крохмалю, тверді сири
злегка обмежувати	Листовий салат, зелень, редис, огірки, всі види капусти, шпинат, рукола, щавель, зелений і ріпчасту цибулю, авокадо, маслини, гриби, локшина шіратакі, м'які сири. Лляна, рапсове, оливкова, кокосова олії. Майонез: домашній або оливковий
вживати потроху	Цілісні молочні продукти з високим вмістом жиру: вершки, сметана, сир. Насіння Чіа і льону; кунжут, корінь селери, буряк, морква, зелена квасоля, болгарський перець, баклажани, помідори, кабачки
Використовувати в невеликих кількостях	Лимони, журавлина, ожина, брусниця, чорниця. Мигдаль, волоські горіхи, кешью, кедрові горіхи, арахіс, горіхова мука, псілліум, молоко, ряжанка і кефір. Шоколад з вмістом какао не менше 80%. Соняшникова олія. Еритреї та стевія. гарбуз
Під забороною	Крупи, хліб, випічка, цукор і кондитерські вироби, мед, продукти з гідрогенізовані жиром в складі, сухофрукти, соки, фрукти, картопля і крохмалисті овочі, знежирені продукти. Зернові рослинні олії (соняшникова, соєва, кукурудзяна)

З напоїв можна вживати чисту воду в кількості не менше 2 літрів в день, кава і чай без цукру. На LCHF дозволено випивати трохи алкоголю: сухе вино, горілку, віскі, текілу, джин, ром, коньяк.

Це цікаво! Псілліум ─ корисна харчова добавка. Являє собою борошно, що отримується при помелі висівок подорожника. Це відмінне джерело харчових волокон. У псілліума відсутні засвоювані вуглеводи. При змішуванні з рідиною добавка перетворюється в гелеобразную масу, це надає випічці з псілліума повітряну пористу структуру.

Плюси і мінуси високожирову низьковуглеводній системи харчування

Цю дієту можна назвати найбільш фізіологічною з усіх сучасних систем харчування.

• LCHF ─ один з найефективніших способів скинути вагу і поліпшити якість тіла.
• При високожирові харчуванні відсутня найстрашніший ворог худнуть ─ голод.
• Дотримання LCHF позитивно впливає на стан шкіри, волосся, нігтів, загальне самопочуття, репродуктивну функцію.

На відміну від низькокалорійних дієт обмеження вуглеводів до мінімуму при великій частці в раціоні ліпідів не стає причиною неуважності і зниження концентрації уваги. При LCHF мозок і нервова система відмінно функціонує на кетонах ─ кінцевих продуктах розпаду жирів. Варто зазначити, що даний алгоритм харчування не вимагає вживання великої кількості білка, як дієта П'єра Дюка. Це не дає великого навантаження на нирки і дозволяє худнути без шкоди для організму.

Важливо! LCHF використовують для лікування неврологічних захворювань: аутизму, епілепсії.

В системі харчування з високим вмістом ліпідів і низькою часткою карбогідратів можна відзначити наступні недоліки:

• харчуватися якісними цільними продуктами коштує досить дорого;
• через обмеження вуглеводів в раціоні міститься мало клітковини і мікроелементів;
• потрібно продумувати щоденний раціон і перекушування, так як заклади громадського харчування пропонують в основному страви з великим вмістом вуглеводів.

Втім, незначні негативні моменти можна звести до мінімуму, якщо вживати досить клітковини, приймати вітамінні комплекси і використовувати в харчуванні сезонні місцеві продукти.

Меню на три тижні по протоколу Low Carb High Fat

Дієта LCHF не припускав чіткого графіка прийому їжі. За відгуками тих, що худнуть, за цією системою досить харчуватися від 2 до 3 разів на добу, так як жирна їжа насичує надовго, а відсутність швидких цукрів в меню запобігає перманентні набіги на холодильник. При такому алгоритмі харчування людина позбавляється від харчової залежності і ефективно худне. Адепти LCHF снідають зазвичай чашкою кави з додаванням вершків або кокосового масла, стравами з яєць, жирним сиром зі сметаною. Після такого початку дня їсти не хочеться до самого обіду, а іноді і вечері. На обід підійде щедра порція риби або м'яса з тушкованими або свіжими овочами. Час вечері не обмежена часовими рамками. Вечірня трапеза за складом може дублювати обід.

Перший тиждень

	сніданок	обід	вечеря
понеділок	Яєчний рулет з голландським сиром і майонезом	Яловичий стейк, салат з огірків, помідорів і маслин	"Бутерброди" з обсмажених кабачків і домашньої ковбаси
вівторок	"Куленепробивний" кава	Свинина, тушкована з кабачками	Салат зі свіжих овочів, кілька скибочок буженини
середа	Яєчні мафіни з беконом	Домашня ковбаса, свіжий огірок	Жирний сир із зеленню і сіллю
четвер	Яєчня на вершковому маслі	Курячі відбивні, кольорова капуста на пару, полита розтопленим вершковим маслом	Салат з огірків, помідорів, маслин і фети з оливковою олією холодного віджиму
п'ятниця	Сирна і овочева нарізка, омлет з вершками	Яловичий гуляш (без борошняної заправки) з відвареної броколі	Салат із зеленої цибулі, яєць, редиски, петрушки, свіжих огірків зі сметаною
субота	Варені яйця з вершковим маслом або домашнім майонезом	Запечена з травами і лимоном скумбрія, салат зі свіжих овочів	Домашні сосиски, квашена капуста з журавлиною і рослинним маслом
неділя	Курячий рулет в горіховій паніровці, листовий салат	Шашлик зі свинини, болгарський перець на грилі	Гриби, тушковані в жирній сметані

Другий тиждень

	сніданок	обід	вечеря
понеділок	Яєчня з грудинкою, пара часточок шоколаду зі стевією, чашка кави	LCHF-окрошка на мінеральній воді	Сирні чіпси з соусом на основі авокадо
вівторок	Сирники зі сметаною	Курячі шлунки, тушковані з овочами	Яловича сарделька, салат з помідорів і огірків з заправкою з оливкового масла першого віджиму
середа	Омлет з зеленню, огірок	Смажена свинина, салат зі свіжої капусти з оливковою олією	Рулетики з баклажанів з начинкою з сиру
четвер	LCHF-млинці з сирним сиром і ягодами	Котлета по-київськи в горіховій паніровці, свіжі овочі	Грецький салат
п'ятниця	Бутерброд з LCHF-хліба, вершкового масла із зеленню і слабосоленої сьомги	Тріска, приготована з сиром і вершками	Чашка чорного чаю з вершками
субота	Кілька скибочок грудинки і сиру, яєчня з помідорами, свіжа зелень	Курячі крила, запечені в духовці, овочеве рагу	Локшина шіратакі з беконом і вершками
неділя	Кокосове печиво, кава з вершками	Куряча печінка, томлена в вершках. Рагу з кабачків і помідорів	LCHF-оладки з кабачків з соусом із сметани і часнику

третій тиждень

	сніданок	обід	вечеря
понеділок	Авокадо, жменя волоських горіхів	Цвітна капуста і куряча грудка, обсмажені на вершковому маслі, листовий салат	Смажений бекон, пюре з цвітної капусти
вівторок	Сирні оладки зі сметаною	Стейк, пюре з гарбуза	Рулетики з огірків, червоної риби і сирного сиру
середа	Крем-десерт з маскарпоне та свіжих ягід	Грибний крем-суп	Смажений сулугуні з нарізкою зі свіжих овочів
четвер	Жменя мигдалю, чашка свіжих або розморожених ягід	Каррі з курки	Печериці, запечені з яловичим фаршем та сиром
п'ятниця	Горіхове печиво, чашка кави	Форель і овочі, запечені в кокосовій олії	Авокадо з лимонним соком
субота	LCHF-млинці з шинкою і м'яким сиром	Ікра з баклажанів, шашлик з сьомги	Салат з креветок, яєць, руколи, заправлений майонезом
неділя	Тонкий омлет з начинкою з руколи, томатів і курячої грудки	Човники з кабачків зі свинячим фаршем та сиром	Мафіни з сьомги

Високожирові дієта дуже ситна, і на ній практично не виникає необхідність в перекуси. Але якщо все ж голод застав зненацька і не виходить повноцінно пообідати чи повечеряти, можна перекусити сирної нарізкою, декількома горішками, парою оливок, чашкою свіжих ягід, склянкою жирного кефіру або ряжанки.

Рецепти, адаптовані під принципи LCHF-дієти

Якщо на перший погляд здається, що список дозволених страв досить обмежений, це не відповідає дійсності. Досвідчені лоукарбери знайшли і адаптували безліч рецептів, що гармонійно поєднують вишуканий смак, оптимальний склад і легкість приготування.

Грибний крем-суп

• 300 г свіжих печериць;
• половина стебла селери;
• 500 мл овочевого бульйону або води;
• 1 ст. ложка оливкової олії;
• 1 чашка вершків;
• 1/2 ч. Ложки псілліума;
• 80 г бекону;
• гілочка чебрецю;
• сіль за смаком.

Обсмажити бекон на сковорідці. Порізати селеру і печериці скибочками, розігріти сковороду. Обсмажити гриби, селеру і чебрець на оливковій олії протягом 5-7 хвилин. Додати до страви псілліум і вершки. Перемішати, додати воду або бульйон. Довести до кипіння і прогріти протягом 5 хвилин. Подрібнити суп блендером. Посолити і довести до кипіння. При подачі прикрасити крем-суп з печериць обсмаженою беконом.

Пюре з цвітної капусти

• 1 середній качан цвітної капусти;
• 1 чашка жирних вершків;
• 3 ст. ложки вершкового масла;
• жменю кедрових горішків;
• чорний перець і сіль за смаком.

Відварити цвітну капусту до готовності, злити воду. Потовкти капусту в пюре. Додати вершки, вершкове масло, сіль і перець. Перемішати і підігріти на слабкому вогні. Обсмажити кедрові горішки до золотистого кольору, прикрасити ними блюдо.

кокосове печиво

• по 2 ст. ложки кокосової борошна і кокосового масла;
• 1 куряче яйце;
• ерітрол за смаком.

Всі інгредієнти змішати, дати тісту кілька хвилин постояти.Потім сформувати невеликі коржі, розміром приблизно з волоський горіх. Випікати кокосове печиво в духовці, розігрітій до 180 ° C, приблизно 10-12 хвилин.

Крем-десерт з маскарпоне та свіжих ягід

• 1 чашка ягід (свіжих або розморожених);
• 1/2 склянки жирних вершків;
• 250 г вершкового сиру маскарпоне.

Збити вершки разом з сиром. Розкласти масу по креманках, прикрасити ягодами.

горіхове печиво

• 1 чашка арахісової пасти без добавок;
• 1 яйце;
• 1/2 ч. Ложки розпушувача;
• 3 ч. Ложки ерітріта;
• 6 часточок гіркого шоколаду;
• дрібка солі.

Шоколад порубати на дрібні шматочки. Яйце, арахісову пасту, сіль, підсолоджувач, розпушувач і шоколад змішати. Розігріти духовку до температури 180 ° C. Застелити пергаментним папером. Скачати з тіста невеликі кульки, акуратно сплюснути і розкласти по деку. Випікати 15 хвилин.

LCHF-окрошка

• 500 мл мінеральної води;
• 5 ст. ложок сметани;
• 3 варених яйця;
• 1 огірок;
• 200 г вареної ковбаси без крохмалю в складі;
• свіжа зелень петрушки або кропу;
• 1/2 ч. Ложки оцту;
• 1/2 ч. Ложки гірчиці;
• сіль.

Яйця, ковбасу, огірок нарізати невеликими кубиками. Зелень дрібно порубати. Нарізані продукти скласти в каструлю, залити мінеральною водою. Додати сметану, оцет, гірчицю і сіль.

сирники

• пачка жирного сиру;
• 2 ст. ложки кокосової борошна;
• 2 яйця;
• 1/2 ч. Ложки розпушувача;
• 2 ч. Ложки псілліума;
• 1 ч. Ложка ерітріта;
• вершкове масло для смаження;
• сметана для подачі.

У мисці ретельно змішати всі інгредієнти, крім останніх двох. Розігріти сковорідку, розтопити вершкове масло. Викладати масу на сковороду ложкою, обсмажити до рум'яної скоринки.

LCHF-млинці

• 3 курячих яйця;
• 3 ст. ложки мигдальної або інший горіховою борошна;
• 3 ст. ложки м'якого сиру;
• 1 ч. Ложка ерітріта;
• 2 ст. ложки вершкового масла;
• 1 ст. ложка топленого масла для смаження;
• 1/2 ч. Ложки розпушувача.

Розтопити вершкове масло, додати до нього підсолоджувач Еритреї та м'який сир. Потім підмішати до суміші мигдальне борошно і розпушувач. Коли суміш охолоне, додати яйця. Випікати LCHF-млинці на гарячій сковороді, змащеній топленим маслом. Млинці можна подавати з солоною (шинка і сир) або "солодкої" (ягоди) начинками.

Курячий рулет в горіховій паніровці

• 500 г курячого філе;
• 50 г смальцю;
• 1 яйце;
• мигдальна борошно для панірування;
• вершкове масло для смаження;
• сіль і перець за смаком.

Добре відбити куряче філе. М'ясо посолити, поперчити, промазати смальцем і скрутити в щільний рулет. Занурити рулет у збите яйце, а потім запанірувати в мигдальної борошні. Обсмажити на вершковому маслі до золотистої скоринки.

яєчні мафіни

• 7 курячих яєць;
• 100 мл жирних вершків для збивання;
• 200 г бекону;
• 1/2 чашка тертого Чеддер;
• сіль.

Збити яйця, додати вершки і знову збити. Вмішати в масу тертий чеддер, посолити. Розкласти масу по формах, заповнюючи не більше 3/4 від обсягу. Дрібно порізати бекон, обсмажити. Рівномірно розподілити обсмажену бекон по формах. Випікати яєчні маффіни при температурі 175 ° C близько 20 хвилин. Страву можна подавати гарячим або холодним і з різними начинками.

LCHF-оладки з кабачків

• 3 молодих кабачка;
• 2 ч. Ложки псілліума;
• 2 курячих яйця;
• 4 ст. ложки оливкової олії для смаження;
• 4 ч. Ложки кокосової борошна;
• сіль.

Натерти кабачки на самій дрібній тертці. Змішати натерті кабачки, кокосову борошно, яйця, псілліум, сіль. Для різноманітності можна додати натертий сир, рубану зелень або роздавлений часник. Дати масі постояти 7-10 хвилин. Обсмажувати кабачкові оладки на оливковій олії. Подавати зі сметаною жирністю не менше 25%.

"Куленепробивний" кава

• 1 стакан води;
• 1,5 ложки кави (краще меленого);
• по 2 ст. ложки вершкового і кокосового масел.

Приготувати каву за улюбленим рецептом. Додати в гарячий напій масла і збити блендером.

Мафіни з сьомги

• 300 г слабосоленої сьомги;
• 6 яєць;
• пригорща шпинату;
• 1 склянка вершків жирністю 35%;
• 100 г твердого сиру;
• вершкове масло для змащення формочок;
• 1/4 ч. Ложки білого перцю;
• сіль за смаком.

Змастити вершковим маслом формочки для маффінів. Порубати шпинат і рибу. На дно укласти шпинат, потім порізану сьомгу. Збити яйця, продовжуючи збивати, додати вершки, посолити і поперчити масу. Рівномірно розподілити суміш по формах. Випікати яєчні маффіни з сьомгою 15 хвилин в духовці, розігрітій до 200 ° C.

Система харчування LCHF: святкове меню

LCHF ─ одна з небагатьох існуючих дієт, проходження якої виключає напади голоду і дозволяє без обмежень насолоджуватися смачною, поживною їжею. Лоукарбери не відчувають себе обділеними гастрономічними задоволеннями ні в будні, ні в свята. Щоб відзначити особливі моменти, розроблені спеціальні страви, гідні прикрасити стіл на Новий рік, день народження або будь-яке інше торжество.

Салат мімоза"

• 1 баночка печінки тріски;
• 5 варених яєць;
• 100 г твердого сиру;
• 100 г охолодженого вершкового масла;
• домашній майонез або майонез на оливковій олії.

На кругле блюдо викласти яєчний білок, натертий на крупній тертці.Зверху розподілити натертий на дрібній тертці сир. Третім шаром розкласти розім'яту виделкою печінку тріски (половину банки). Змастити тонким шаром майонезу. Наступним шаром буде терте вершкове масло, а потім ─ решта печінки тріски. Салат змастити майонезом і прикрасити подрібненим яєчним жовтком. Перед подачею блюдо краще поставити на пару годин в холодильник.

Московський салат

• 1 авокадо;
• 4 ст. ложки зеленого горошку (консервованого або замороженого);
• 2 солоні огірки;
• 100 г креветок;
• 200 г запеченої яловичини;
• 2 варені яйця;
• 150 г майонезу;
• сіль і чорний перець за смаком.

Відварити креветки в підсоленій воді. Остудити і очистити. Розрізати авокадо навпіл, видалити кісточку, витягти м'якоть. Яйця, м'якоть авокадо, креветки, м'ясо, солоні огірки порізати. Додати зелений горошок, сіль і перець. Заправити салат майонезом.

фаршировані кальмари

• 1 кг свіжоморожених кальмарів;
• 2 стебла селери;
• 200 г сиру;
• 100 г плавленого сиру;
• 1 цибулина;
• 1 склянка вершків;
• 3 ст. ложки кунжутної борошна;
• оливкова олія для смаження;
• сіль і перець за смаком.

Кальмари розморозити, почистити і промити. Селера і цибулю порізати, обсмажити на оливковій олії до золотистого кольору. Присипати 2 ст. ложками кунжутної борошна, перемішати. Сир натерти, додати до овочів, посолити і поперчити.Підготовленою сумішшю нафарширувати тушки кальмарів, обсмажити їх на сковороді по 1 хвилині з кожної сторони. Перекласти тушки в глибоку жароміцний посуд. Вершки підігріти, розчинити в них сир, додати 1 ст. ложку кунжутної борошна. Соус посолити і поперчити, вилити до кальмарів і довести до кипіння.

Морквяний LCHF-торт

• 1 середня морква;
• 1 стакан мигдального борошна;
• 1/2 склянки кокосової борошна;
• 1 яйце;
• 4 курячих білка;
• 2 ч. Ложки розпушувача;
• 1 ч. Ложка ерітріта;
• 1/2 ч. Ложки кориці;
• 1/4 ч. Ложки порошку імбиру;
• 2 ст. ложки кокосового масла.

Змішати кокосову і мигдалеву борошно, розпушувач, корицю і імбир. Натерти моркву на дрібній тертці і підмішати до сухих інгредієнтів. В окремій ємності збити яйце, білки і Еритреї до пишної піни. Додати підігріте кокосове масло. Перемішати обидві суміші. Викласти масу в силіконову форму і випікати при температурі 180-200 ° C. Перевірити дерев'яною шпажкою на готовність через 40 хвилин. Дати Коржу охолонути. Приготувати крем з 100 г вершкового сиру, 50 г вершків і 1 ч. Ложки ерітріта. Прикрасити корж кремом, горіхами або ягодами.

Полуничне морозиво

• 200 г свіжої полуниці;
• 300 мл жирних вершків;
• 2 ч. Ложки ерітріта.

Полуницю подрібнити блендером. Збити вершки з замінником цукру. Змішати обидві суміші.Заморозити в пластиковому контейнері або формочках для морозива в протягом 3 годин.

LCHF-дієта: відгуки та результати

Всі, хто харчується по протоколу LCHF, вражені значними результатами дієти. За місяць проходження високожирові низкоуглеводному харчування втрачається від 5 до 10 кілограмів ваги. Схуднення відбувається саме за рахунок жирових відкладень, а не за рахунок м'язів. За відгуками лоукарберов, також відзначається поліпшення розумової активності, відсутність сонливості і слабкості, нормалізація артеріального тиску, позбавлення від дерматологічних проблем. Цю дієту можна сміливо рекомендувати чоловікам і жінкам, які вже випробували на собі безліч систем харчування, від інтуїтивного до білково-вуглеводного чергування, і не знайшли працюючого способу схуднути раз і назавжди.

Як посилити ефект LCHF-дієти?

Незважаючи на доведену ефективність раціону з переважанням ліпідів на тлі обмеження вуглеводів, тут теж присутній ефект плато. Якщо вага не знижується, слід:

• підключити фізичне навантаження;
• проаналізувати раціон на предмет присутності в ньому джерел прихованих вуглеводів;
• нормалізувати сон і водний режим.

Протипоказаннями до LCHF-дієті є: патології сечовидільної системи, печінки і жовчовивідних шляхів, серця і судин, порушення обміну речовин, в тому числі цукровий діабет.

Меню, засноване на розумному споживанні білків, мінімальній кількості вуглеводів і великою часткою ліпідів, благотворно позначається на самопочутті та змушує тіло спалювати зайвий жир, виточуючи струнку, підтягнуту фігуру. Дотримуючись LCHF, немає необхідності кардинально змінювати спосіб життя, варто лише відмовитися від доступного джерела енергії ─ вуглеводів - на користь натуральних жирних продуктів.